对于瑜伽初学者来说,练习很重要,知道体式怎么练,练对更重要。现实生活中,有很多瑜伽初学者其实知道正确的体式的样子,但是就是不知道怎么发力,让自己做成正确的动作,换句话来说,也就是不知道身体力的走向,不知道姿势运作的轨迹。
那么,今天小一就来跟大家分享瑜伽中,常见的30个体式的“正误对比图&发力的走向图”,包括体式动作的轨迹,用力的方向,让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”,从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。
一、站立体式
1、山式手臂上举
- 补充:由于模特肩部比较僵硬
- 手臂没有完全打开,脖子也比较紧张
- 初学的伽人在练习时注意
- 延展脖子后侧,眼睛平视前方
- 手臂尽量向上,大臂靠近耳朵
2、站立前驱
- 补充:在这个体式中注意一定要收腹
- 收腹会帮助延展背部以及大腿后侧
- 骨盆向前转动也非常重要
3、树式
- 补充:树式中初学者一定要注意
- 脚不能放在膝盖上,髋部要中正
4、战士1式
- 补充:战士1式膝盖与脚尖
- 一定要在一条直线上
- 后方腿尽量用力伸直,大腿肌肉收紧
5、战士2式
- 补充:战士1式膝盖与脚尖
- 一定要在一条直线上
- 注意不要踏腰翘臀
6、女神式
- 补充:注意大小腿90度
- 髋部向两侧打开,不要踏腰翘臀
7、骑马式
- 补充:身体重心不要向前移
- 也不要压在膝盖上
- 小腿和脚背用力向下压
二、坐立体式
8、手杖式
- 补充:手杖式中一定不要拱背
- 导致腰部代偿,脊柱向上延展
- 双腿肌肉收紧向下靠近地面
9、牛面式
- 补充:手肘朝向正上方,双肩等高
10、坐角式
- 补充:脊柱延展,避免拱背
- 双腿肌肉收紧向下压地面
11、坐姿脊柱扭转
- 补充:坐骨一定要压实地面
- 脊柱延展后在扭转
三、过渡体式
12、下犬式
- 补充:下犬式不要拱背身体重心向前移
- 同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部
- 双腿大腿肌肉收紧,脚用力向下踩
13、半臂下犬式
- 补充:注意手肘内夹,不要向两侧打开
四、跪立体式
14、猫式
- 补充:注意脊柱要一节一节的延展
- 背部尽量拱到最高
15、牛式
- 补充:注意脊柱要一节一节的延展
- 腹部有控制的收紧,不是完全放松的
16、虎式一
- 补充:手臂、躯干、腿在一条直线上延展
- 身体的力量不要压在膝盖上
17、虎式二
- 补充:身体的力量不要压在膝盖上
18、骆驼式
- 补充:一定要注意后弯不要从腰部开始
- 尽量将脊柱延展胸腔打开
五、支撑体式
19、上犬式
- 补充:双腿抬离垫面,腹部收紧
- 肩胛骨相互靠拢,脊柱延展
20、四柱式
- 补充:核心用力,而不仅是双手臂用力
- 一定不要踏腰翘臀
- 大腿肌肉收紧,脚后跟向后蹬
21、侧板式
- 补充:侧腰延展,髋部向上抬
- 如果手肘超伸,可以微微曲手肘
22、反斜板式
- 补充:脚趾一定要用力向下踩
- 核心收紧有力向上,不要掉脖子
23、狂野式
- 补充:注意收紧核心,脊柱延展,避免踏腰
22、轮式
- 补充:脊柱延展,胸腔打开
- 腹部有控制的延展
- 大腿收紧,双脚用力向下推地面
六、俯卧体式
23、弓式
- 补充:脊柱延展后再后弯,避免折腰
- 双腿向后向上,带领脊柱延展向上胸腔打开
24、半青蛙式
- 补充:脊柱延展,双肩放松
七、仰卧体式
25、仰卧针眼式
- 补充:双肩背部颈部一定要贴实垫面
26、小桥式
- 补充:双腿膝盖与脚尖同向
- 大腿收紧,髋部向上
28、仰卧手抓大脚趾
- 补充:双肩背部颈部一定要贴实垫面
八、倒立体式
29、靠墙半手倒立
- 补充:初学者练习前最好是有同伴辅助
- 双腿要用力的瞪墙,双手推地,核心收紧
30、头倒立
- 补充:双腿双脚一定要激活用力向上
- 核心收紧,整个身体垂直垫面
- 压力均匀的分布在双手臂以及头部上面
- 注意头部没有承受太多的重量
★《布宫号》提醒您:民俗信仰仅供参考,请勿过度迷信!