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翘臀身材是很多女生的追求,拥有饱满的翘臀,让你穿裤子跟裙子都会显得动人,看起来更有魅力。
但是,好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐流失,少女臀型也会逐渐变成大妈臀,看起来十分显老。
怎么提升臀围,告别扁平臀,收获迷人的翘臀身材?
如果你的臀部肥胖,过量脂肪堆积在腰臀腿位置,那么你一定要先减脂,通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉,这样才能远离肥臀困扰。
如果你是久坐不动,缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀,那么就要通过臀部训练来强化臀肌,提升臀线,改善臀围了。
亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色,更容易出现扁平臀,而臀肌的退化会让你出现下肢无力,腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题,健康问题也容易找上门。
因此,我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节,稳定盆骨,提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有效提升臀线,改善臀型,让臀腿线条变得紧实起来,脂肪也不容易堆积起来。
臀肌属于身体的的大肌群,连接着腰腹、大腿,练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼,你的双腿也会看起来显长,腰腹也会慢慢变得更细。
那么,女生如何科学地练臀呢?
我们知道无深蹲不翘臀,想要练出饱满翘臀,深蹲是不可或缺的一个动作。不过,我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的,因此,练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行全方位锻炼,这样才能高效练出翘臀。
力量训练需要劳逸结合,不需要每天锻炼,臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高,身材发胖的人,每周要安排4-5次有氧运动来刷脂,只有瘦下来,你才能更快练出迷人的身材曲线。
下面一组适合女生在家训练的臀部动作,2-3天训练一次,每次15分钟左右,就能帮你雕刻好看的翘臀曲线。
动作一:宽距深蹲(10-15次,重复3组)
动作二:宽距深蹲弹动(10-15次,重复3组)
动作三:向前箭步蹲(10-15次,重复3组)
动作四:侧卧蚌式开合腿(双侧各10次,重复3组)
动作五:跪姿侧抬膝(双侧各10次,重复3组)
动作六:负重侧弓步(双侧10次,重复3组)
别再收藏不行动了,赶紧开启练臀计划吧!
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