比起学习更多新动作
找到臀部发力感、激活臀肌！
真的更重要
话不多说【臀肌改善计划】现在开冲！
臀肌改善小目录
臀桥、深蹲 动作解析深蹲和臀桥为啥能练臀？感觉不到臀部发力的原因
（如何正确练臀）
1、臀桥和深蹲的正确做法
臀桥
臀桥是以髋关节为主导，所以臀部发力很多。相比起蹲类动作，它对腿部肌肉刺激较小。
标准的臀桥动作如下：
仰卧平躺，双手掌心向上放于身体两边
维持肩胛骨下沉同时紧收核心
双脚分开与肩同宽
脚尖向前，脚掌皆在地面
发力时向上骨盆缓慢下放还原
上呼下吸，4秒左右一次动作
臀桥动作演示
深蹲
深蹲是伸髋、膝的双关节动作
划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段
抬头挺胸直腰，背部挺直
肩胛收缩后
将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上
调整平衡
下蹲时：膝关节的方向同脚尖的方向
蹲至大腿平行于地面
或稍低于膝
蹲的速度不能比蹲起的速度快
掌握好节奏
下蹲至最低要保持1－2秒
然后再蹲起
2、深蹲和臀桥为啥能练臀？
臀肌主要分臀大肌和臀中肌和臀小肌。
一般来说，中小肌对于初学者可以放为一起讨论。
【臀大肌】
起点：长在髂骨、骶骨、尾骨上
从骨盆后侧延伸到了股骨上段后侧功能：髋伸、内收、外展和外旋等
【臀中肌】
在骨盆一侧，位于髂肌下方
上方的三分之一被臀大肌给覆盖
下方直接连到股骨大转子的侧面功能：主要是大腿外展和外旋
根据实验结论
无论是深蹲还是臀桥，都可以练臀。
能对臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、股四头肌；并对竖脊肌、梨状肌、大收肌臀中肌、臀小肌及小腿肌等有锻炼作用
3、感觉不到臀部发力的原因
如果做臀桥时，大腿特别酸
其实属于髋屈肌紧张造成
主要原因就是伏案久坐！
导致大腿相对骨盆，一直在屈曲的位置。
加上缺乏锻炼！
肌肉一直处在非常紧张的状态！
同理，在深蹲时臀部感觉不大
感受不到臀部发力？
很大程度也是因为久坐和不良运动
臀部功能慢慢弱化神经募集能力下降髋屈肌一直处于缩短僵紧的状况
限制臀部伸髋的功能
此外，很多人在深蹲动作
是先做膝关节弯曲，再做髋关节屈曲
膝关节先动，那肯定先调动大腿的肌肉！
而不是臀部。所以臀就没感觉了！
常见的错误坐姿
如何正确练臀？
先每次臀桥和深蹲训练前 分别做这两个动作30s，激活肌肉
股四头肌拉伸
髂腰肌拉伸
这两个动作都是弓步站立、躯干往前，不过股四头肌需要后侧脚离开地面。
如果接触地面：
主要伸拉骨盆前侧-大腿深层的髂腰肌
总之，练臀三大王牌：
臀桥
深蹲
硬拉
总的来说，臀桥、深蹲、硬拉能练臀。
看起来很简单，但是要想完全掌握，需要一个学习的过程。
所以刚开始找不到发力感，先从找问题开始，而不是马上说这个动作没有用哦~
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