澎湃新闻记者 马作宇 实习生 马一焱
在不久前结束的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新纪录的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友羡慕不已，也让越来越多人开始研究臀部和跑步的关系。
事实上，不仅仅是注重爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔跑同样需要强有力的臀部。
对跑者来说，增强臀部力量能提升协调性、稳定性，提升耐力，让你跑得既快又远，甚至还可以避免受伤。
强健的髋肌和臀肌，减少下肢受伤风险
在很早之前，跑圈里就已经通过科学研究证明，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部有关。
加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授Nirav Pandya医生表示，臀肌力量不足是造成大多数人跑步受伤的原因。
臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。
如今，新的一项研究表明——髋部肌肉的强健与否，影响着臀部肌群，进而影响运动表现和受伤风险。
这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的研究，通过对433名老年人的观察，以及对于其握力、髋关节屈曲、髋关节伸展、髋外展、膝关节伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的身体机能。
研究结果显示，相较于身体机能增强或是不变的人，身体机能下降的人的屈髋肌力量明显减弱。
这项跟踪实验虽然针对的是久坐不动的老年人，但是其研究原理同样适用于年轻人——在一项成年足球选手的研究中，研究人员发现，那些屈髋肌群力量不足的运动员，臀肌的力量同样薄弱，然后他们面领着更高的下肢受伤风险。
不仅如此，那些更专注髋部推力练习的运动员，往往能更高效地提高冲刺成绩。
髋部和臀部同样影响膝盖
在另一项研究中，东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究——结果发现，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。
膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的，但女性由于臀部、或是腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疼痛，甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。
医学专家的相关研究也足以证明——核心肌群和臀部肌肉在运动中不仅可以提高稳定性，提高肌耐力，更可以降低膝盖以及其他伤病发生的风险。
这也是为什么，不少人把强有力的臀部称为跑者的“跑步马达”。
6招翘臀训练法，最直接刺激“跑步马达”
那么，如何才能练就“翘臀”？
很多人第一个想到的方式就是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：
你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。
不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的“臀部训练法”，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。
一、V字提升
双手支撑地面，身体趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。
二、单腿髋关节外展
在高出膝盖几厘米的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。三、魔鬼步
在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。
四、单腿硬拉
单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。
五、夹球抬腿
身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。
六、保加利亚深蹲
双脚分开站立在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。
责任编辑：腾飞
校对：栾梦
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