身体瘦，小肚子却很突出...
坐在椅子上，不自觉地盘腿...
睡觉平躺时，腰部腾空很大的间隙...
站立或走路久了腰会酸痛，身体有些前倾...
这些现象，可能表明你的骨盆已经前倾了。
例如下面第二张图：看上去臀部更翘、身材曲线更好看，但实际这是“伪翘臀”，也就是我们常说的骨盆前倾。
围绕“骨盆前倾”，我们今天会通过这篇文章带大家认识它的的形态、以及检测方式、成因，还会教大家几个专业级别的训练动作。
01 骨盆前倾是什么样子呢？
从体态上看：骨盆前倾是指腰椎向前凹陷，小腹凸出，屁股翘起的姿势。
从解剖上看：骨盆前倾是指自然站立时髂前上棘低于髂后上棘且其连线与水平面夹角大于10°-15°，或者两侧髂前上棘连线在耻骨前方。
02 如何判断自己骨盆前倾？
骨盆前倾自我检测方法（一）
双手手指向下，放于骨盆前方形成一个三角形。如果三角形与地面垂直则骨盆正常，三角形掌根位置高于手指则为骨盆前倾。
骨盆前倾自我检测方法（二）
背对着墙站立，脚后跟要离墙半个脚掌远，身体向后靠在墙上（臀、背、头三处贴墙），腰部自然放松，不要刻意收腹或顶腰。
保持身体（尤其是腰椎）不动，用自己的一只手尝试从侧面插入腰椎与墙面的缝隙，正常情况下手掌会卡在腰部中间，如果手掌可以顺利地穿过腰部，则提示有骨盆前倾。
03 什么会导致骨盆前倾？
骨盆前倾常见的原因是：腹部核心力量不足，坐站走时没有收腹的习惯，屈髋肌群（如髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）紧张，长期处于短缩位；
伸髋肌群如腹直肌、臀肌等无力，长期处于拉长位。肌肉力量的不平衡使得骨盆向前旋转。
04 如何改善骨盆前倾？
骨盆是人体内保护盆腔器官的一个重要部位，那么如何改善骨盆前倾的现象呢？
复动肌骨专业的康复师教您几招，希望能大大改善你的“前倾”现象。
①髂腰肌+股直肌拉伸：
弓步支撑于垫上，尽可能的把膝盖放远一些，用手抓住后侧腿的脚背，上半身直立。
保持此姿势20秒以上，可以很好地拉伸我们的髂腰肌和股直肌。
②腹式呼吸：
屈膝仰卧于垫上，调整至舒适姿势，安静呼吸，鼻吸嘴吐。吸气时想象自己的肚子是气球，将气充盈于腹部，前后左右都要涉及。
可以用手放在腰后侧，感受自己是否有向后吸入，如此做10个呼吸，可以很好的激活我们的膈肌，建立良好的腹内压。
③Dead bug：
仰卧于垫上，屈膝屈髋90°，双臂90°抬起，采用腹式呼吸的方法，呼气时将腿慢慢下落使脚跟轻触地面，然后吸气回正。
一开始可以从一只腿开始，逐渐及进阶到双腿下落。如果觉得有困难，可以在脚下垫泡沫轴或毛巾，使下落更易完成。
特别注意了，做这个动作时，我们的腰始终紧贴地面，如果担心自己起来，可以把手放在腰后自我检测。每组8-10次，每天2-3组。
④臀桥：
屈膝仰卧于垫上，双膝间距与髋同宽，脚尖朝前。采用腹式呼吸的方法，呼气时，臀部及大腿后侧发力将屁股抬离地面，有屁股夹紧的感觉，而非腰部紧张。
注意自己的腹部在做动作时没有被拉长，肋骨没有外翻，腹部始终收紧。每组10-15次，每天2-3组。
坚持以上这些训练，希望大家矫正骨盆前倾的问题的同时，也能远离慢性疼痛的困扰。
复动肌骨温馨提醒您，有任何骨盆前倾或身体慢性疼痛问题，欢迎您致电或公众号留言咨询在线客服。
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