女生做什么运动能够让臀部更翘更圆？(女生做什么运动能瘦腿)

好，又到了女生塑型问题的时间了。

首先需要确认：想叫臀部更加有型，必须是无氧训练！

以前有的女生天天跑步，觉得跑步臀部肌肉也在活动，觉得能跑出翘臀来。

这不现实。

所有有氧训练都主导消耗，而不是增长，因此可以把人跑瘦，但不会跑出曲线。

那么什么样的力量训练才可以得到翘臀咧？

要分两个维度看：

1.臀部增肌的角度

有些女生很瘦，臀部就没有什么肌肉可言，想塑型的话，必须得增加臀围

只有把臀大肌变得发达了，才有塑型的可能。

最推荐的动作是深蹲

臀部的肌肉生长，是需要比较大的重量来刺激的

在家里没有太大的重物的前提下，可试试这个动作

这个单腿深蹲训练相当于用一条腿的重量支撑体重，对臀腿的刺激都很强，还兼备训练平衡能力的效果

再有就是臀桥

臀桥动作的优势在于更加孤立的训练臀部

但跟深蹲相比，劣势在于对腿部曲线的刺激比较少

请自行取舍

当然，臀桥动作和深蹲一样，光是徒手训练不够，在到达一定训练阶段后必须负重

通常是把重物放在腹部，再用臀大肌力量把它顶起来。

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2.臀部塑性的角度

当增肌工作完成后，你会发现臀围激增

下一步就是进一步的雕琢臀部的曲线，才会有你想要的上翘和圆润的感觉

这部分用一些徒手的塑型动作，就可以达成

1.

这个动作可以训练臀部内外两侧，以及下侧的肌肉曲线

要注意：

脚尖的落点是内侧一次，外侧再来一次，而不是每次都落在相同的落点上

2.

这个动作的核心位置是臀部和大腿的外侧线条

经常训练的话

从正面看起来显得腰部会比较纤细

3.

这是一个半程的深蹲动作

深蹲的前半程更偏重于臀部肌肉发力

所以这个动作属于把全程的深蹲，提炼出来了一半

在熟练以后，可以稍微负重尝试

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希望有帮到你。

深蹲。只有这个动作对臀部的锻炼最科学，效果最显著。负重深蹲，30个一组，每次3组，最多一个月，你拍照片对比一下效果吧

负重的器械训练是塑性是必由之路。

臀部运动，包括深蹲、弓步、壶铃摆荡以及杠铃哑铃等力量训练、其他锻炼臀肌的运动，锻炼臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿和下背部在内的几个不同肌肉群，可以减少臀部下垂，改善臀部形状，增加臀部和腿部以及腹部肌肉，增加臀部的尺寸，增加臀大肌的尺寸和肌肉量。

负重的臀桥其实效果更直接，还有跪姿踢腿，都是对臀部肌肉的刺激更直接。

另外可以多增加一些锻炼腿部和臀部肌肉的运动，例如跳箱子、短跑、游泳、爬楼梯、搏击操、滑雪等运动可以通过锻炼臀肌来增加臀部的尺寸。

另外如果你想保持臀部更翘更圆，首先一定要吃正确健康营养均衡的食物，和锻炼一样重要。

包括在饮食中添加蛋白质（例如鸡蛋鸡肉鱼肉乳制品豆制品等），选择健康脂肪（例如特级初榨橄榄油和鱼油等），多吃富含绿色蔬菜（例如花椰菜菠菜等），用全谷物（例如全麦藜麦糙米燕麦等）来代替精碳水化合物（例如米面糖等）。

女生做什么运动能够让臀部更翘更圆？针对腿臀的无氧运动，能够让臀部更翘更圆，深蹲、箭步蹲、臀桥（臀推），以及各种针对腿臀的组合器械都能有效训练臀部。

臀部肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌以及体积较小的梨状肌等肌肉组成。臀部的训练动作，深蹲可以有效训练臀大肌；分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作训练臀大肌同时，也会训练到臀中肌；臀桥/臀推，则是整个臀部塑形的有效方式。

健身房还有不少针对腿臀部训练的组合器械，斯密斯机，坐式蹬腿器，仰卧式蹬腿器，不同的腿弯举器械等。腿臀部，或者臀部训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组，每组12-20次。

附：臀部训练的一些动作（图片来自网络）----

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