睡不好长不高，7个助眠小窍门，最后一个最有效
旅游达人整理的9个搭长途飞机助眠小方法
现代人因为生活作息关系，常出现失眠的症状，如果你连在自己熟悉的环境都容易失眠，那更别说当你搭上长途飞机时，要顺利入睡恐怕要比登天还难！尽管每个人都知道在长途飞机上应该要睡个觉补个眠让自己获得充足的睡眠，但毕竟在飞机上环境陌生加上坐着的姿势也不舒服，因此不少人都只能用羡慕的眼神看着能顺利入眠的其他旅客，但其实想在飞机上睡着也不是那么困难，以下就是旅游经验丰富旅客所整理出帮助入眠的一些小技巧！
1、选择夜班飞机，这样你在飞机上的时间刚好是你的睡觉时间，符合生理时钟。
2、选择周二或者周三的航班，因为这两个日子乘客较少，这样在飞机上你会有更安静的环境和更多的空间。同时记住，周五和节假日前的任何日子都是乘客较多的时间。
3、选择一个靠窗的座位，这样可以把头靠在墙上休息，并且不会被想要上厕所的邻座所打扰。
4、睡不着时也不要玩手机或在平板计算机、笔记本电脑上看电影，因为蓝光会刺激大脑，减少睡意，最好的方式是拿一本无聊的纸质的书，它会帮助你更快的入睡。
5、可以使用眼罩和耳塞，因为光线和噪音是干扰入睡的重要因素。还可以带上一个U型枕，让头和脖子靠在上面会舒服很多，如果没有的话，可以把围巾或者运动衣卷起来代替。
6、尽量把椅背倾斜，这样角度越大躺着的舒适度越好，当然前提是不要影响身后的人。因为长时间直立坐着会导致腰部疼痛，也不要枕在桌子或者前面座椅的靠背上睡觉，这样对脖子和脊柱的损害很大。
7、穿宽松舒适的衣服，也可以带上一件外套和保暖的袜子，这样如果航班没有提供毛毯，就可以保暖了，否则冷气会使得你很难入睡。
8、把安全带系在衣服或者毯子上面，虽然这样系感觉有些不安全感，但飞机遇到颠簸的时候，可以让空乘人员看到你的安全带，这样就不会去询问你从而打扰你的休息。
9、如果想睡的快，就不要在飞机上吃的太多，吃一些清淡的食物，喝点白开水，更能帮助睡眠。最好不要和咖啡喝酒，会破坏你的睡眠质量。
原来靠着这些方法就可以让人在飞机上快速入睡，下次再搭飞机时也试一试，不然每次都只能看别人睡真的很煎熬啊！
睡不好长不高，7个助眠小窍门，最后一个最有效
晚上睡不好，有哪些危害？
如何改善睡眠质量，让孩子睡的更好，并在睡眠中长得更高呢？今天小编整理了7个改善睡眠的小贴士，最后一个最好在睡前做！一起来看看吧！
01：在固定的时间入睡和起床
养成规律睡眠，孩子每天入睡和起床的时间尽量固定，周末也要按平时时间，相差不应该超过1小时。
尽量不要在周末“补觉”，如果白天特别困倦，可以在午饭后睡30-45分钟。
那么，孩子应该几点睡呢？
答案：根据起床时间决定。
入睡时间=起床时间-（需要睡眠时长-午休时长）
比如：毛毛4岁，白天午睡时间是1小时，建议夜间睡眠时长为9-12小时，若早上7:00起床，那么毛毛晚上19:00-22:00之间就要睡着。
02：入睡穿盖先少后多
入睡时是儿童体温变化最快的时段——体温会因为人体进入睡眠状态而迅速下降。
出汗能帮助体温下降，是身体散热的方式，因此孩子们入睡前后那段时间特别容易出汗。
所以，开始入睡时，最好保持室温凉爽、少穿盖，帮身体适当散热，孩子会更容易睡着；入睡1-2小时后，再查看孩子的颈后、手脚，没有汗了再加盖被子。
03：是否午睡灵活调整
短暂的小睡（30-45分钟）很重要，但不午睡也无需强迫。学龄前儿童在3-5岁期间神经系统发育逐渐成熟，可以不用睡午觉。
如果孩子不愿午睡，而你认为需要，可以在午饭后，尝试让他在房间安静玩一会、读读绘本。
有时候，孩子这样安静地玩着玩着就睡了；即使没有睡着，孩子也得到了一定的休息。
有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息，但连续几天后就会渐渐变得容易疲惫、情绪暴躁，这时就要恢复午睡。
04：利用光线调整生物钟
早上拉开窗帘，让孩子有20~30分钟的时间接触到非常亮的阳光。在明亮的晨光中醒来，你的身体就会知道「新的一天已经开始」，大脑会发出指令「可以起床活动啦」！
在晩上睡前，尽量把光线调暗，较暗的环境可以帮身体释放更多促睡眠的激素，相当于打开身体的「休息按钮」，可以更快入睡。
05：建立放松、有安全感的睡前仪式
固定的入睡流程可以让孩子从玩耍的状态，调整到准备睡眠的状态。
通常可以借助一些明确的事项，但要固定顺序，如：
06：白天保证足够的身体活动时间
学龄前儿童运动指南推荐：
尤其是户外活动，不仅有利于睡眠，还可以通过调节钙磷代谢促进骨骼发育，帮助生长发育。
07：合理选择膳食补充剂
我们熟知的褪黑素，并不推荐儿童使用。它是一种向身体传达“夜晚”信号的激素，只适用于调整生物钟、应对长途飞行后时差反应。盲目服用还可能产生副作用：
给大家推荐新资源食品γ-氨基丁酸（GABA），它来自玉米大米等谷物的发酵产物。
在Pubmed上搜到的论文显示：
口服GABA后，通过监测脑电图评估睡眠，GABA 显著缩短了睡眠潜伏期，并增加了总的非快速眼动 (non-REM) 睡眠时间。
可以简单理解为：GABA显著缩短了入睡时间，并增加了深睡眠时间。
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我国在2009年就批准了γ-氨基丁酸为新资源食品。
注：新资源食品是新研制、新发现、新引进的，对人体无毒无害的物品。
我们熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄，曾经都是新资源食品，后来广泛食用后就变成了普通食品。
Pubmed上搜到2021年最新研究显示：
持续12周的研究中，没有与GABA相关的严重不良事件。
这项研究还证明：GABA可增加生长激素水平。
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简直是一举多得的助眠小神器！！！
做到以上这些，相信孩子终于也能拥有「如爸爸般」的安稳睡眠！
参考资料
1、让孩子睡得更好：7 个小贴士，丁香医生
2、学龄前（3-6岁）儿童运动指南
3、Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID:34444905; PMCID: PMC8399837.
4、Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.
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