女人的臀部太小怎么办？

这样的问题是可以通过锻炼方式加以改善和提高的！

估计目前的话状态是臀部扁平甚至塌陷！所以你想改善一定要通过对臀部肌肉通常包含腿部肌肉一起有规律的刺激，来提高肌肉的增加，当然别担心不会增长到肌肉女那样的状态，只会变得比原来更好！

如上图，左边臀部很小，无形状可言，经过锻炼变成右图！

要想变成右边的结果，需要做臀腿的力量练习！

开始可以从徒手练习开始，深蹲，半蹲，不同站立间距的蹲起可以有效刺激臀部的肌肉，包括脚尖的朝向也会影响到臀部肌肉的锻炼部位！

这也是一个逐步适应的过程，一般建议选取4个左右的动作专门练习臀腿部，练习的动作很多，臀桥，跪姿后踢等，慢速练习。每个动作12-15次，循环2-3组，足够！

适应后，就要使用抗阻力或者进一步的重量负荷刺激！利用弹力带，弹力绳，杠铃等施加负荷，进一步刺激臀腿部的发展，数量和组数可以不变！常用的练习可以参考如下

相信只要你开始并坚持锻炼，臀部形态一定会发生积极的变化！

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一个圆润丰满挺拔的臀部是由脂肪和肌肉构成的。如果一个臀部里的肌肉很发达但脂肪不够就会出现肌肉线条和清楚，但整体没有丰满感。健美运动员在比赛期间就是这样情况。如果臀部脂肪很多，但是肌肉的含量不够。那么体积越大，越容易收到地心引力的影响，从而导致臀部下垂塌陷。

想拥有一个丰满紧实上翘的臀部，最科学有效健康的方法就是通过抗阻力训练来打造。臀部附近主要的肌肉是臀大肌和臀中肌。而臀大肌所管理当然关节动作是髋关节的的伸展。由于髋关节伸展所能完成当然动作太少，而且我们还需要锻炼臀部周围部分的肌肉以及全身性的肌肉，所以对于腘绳肌等其他部位的训练也必不可少。

比较经典的动作就是硬拉。在硬拉的过程中可以锻炼到臀大肌臀中肌腘绳肌和竖脊肌。但是如果是刚接触抗阻力训练的新朋友，要先从基本功开始做起。能够生长肌肉的合理负荷在8～12RM区间，初期我们主要以熟悉动作感受目标肌肉的发力感为主。等身体适应了训练强度，再逐渐增加训练的强度和负荷。

体表面积越大或者肌肉含量越高，体内的基础代谢率越高。基础代谢率越高每天单位时间内消耗的热量也就越高，燃烧的脂肪也就更多。想要打造浑圆丰满的臀部，腹部的脂肪一定不能多，不然臀部纬度是大了，腰也粗了，在总体视觉上会显得臃肿肥胖。

在饮食方面上要多摄入优质蛋白质和氨基酸，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维，少吃高热量的食物如冰淇淋等甜品，口味上少油少盐，多以清淡为主。

坚持和规律当然训练，营养当然及时补充，充分的睡眠身体用来修复。相信用不了多久，就能看到自己发生令人惊喜的变化。

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女性臀部小的话，一种可以通过针对性的锻炼臀部肌肉，至于如何锻炼可以找专业的健身教练指导，另外就是可以通过整形外科的丰臀手术进行改善。

在整形外科里，丰臀的方法主要有两种，一种是假体填充，这种方法塑型效果好，但因为植入痕迹明显，而且容易位移及发生感染，现在已经很少使用。

↓假体丰臀

一种是自体脂肪移植填充，就是将身上的多余的脂肪比如腰腹、大腿等处的脂肪吸出，经过处理后移植到臀部，这是目前比较常用的方法，一方面可以达到瘦身塑型效果，另一方面臀部主要是脂肪构成，自体的脂肪移植存活后就是臀部一部分，在手感上与原生无异，在心理上也更容易接受，当然，一次移植量也有比较大的限制，不能过多，才能保证安全和脂肪的存活效果。

↓自体脂肪移植填充丰臀

还有就是玻尿酸填充，但这种需要的量多、玻尿酸会代谢消失，性价比不高，所以基本也是很少使用。

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女人的臀部太小怎么办？可以针对臀部，多做（徒手）深蹲、（徒手）箭步蹲、臀桥/臀推，以及站立侧抬腿、俯卧侧踢腿、提臀等训练。

臀部的大小，是由骨架决定的；不过臀部的大小，不是性感的标志，臀部是否翘，才是性感的标志。女生练就翘臀，不仅可以拥有美的重要标志，也可以焕发更多的自信，更关键的，这种美是健康的。

就臀部的基本训练方式而言，深蹲可以训练臀大肌，箭步蹲可以训练臀中肌，臀桥/臀推，利于整个臀部的塑形；后踢腿，侧踢腿、提臀等则可以作为辅助训练动作。

练就翘臀，是一个持久的训练。每周训练两到三次，每次至少两个以上的动作，每个动作至少四组，每组在十二次以上；前期可以徒手训练，待训练能力得到一定提高后，可以循序渐进负重训练。

附：翘臀训练的一些图片（来自网络）----

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虽然大臀部是个从少女维持到欧巴桑的烦恼，但扁臀部又何尝不是呢？扁扁的臀部撑不起单品的细节就算了，就算穿得再有层次感，身形依旧感觉毫无曲线，很是吃亏啊，正面平坦就不计较了，连背面都平平实在欲哭无泪，但女孩们先别急着哭泣，同样身为扁臀部协会一员的小楠，为大家整理出三种翘臀穿搭技巧，跟着小楠学习吧！

▎裤款提臀小心机

扁臀部在裤款方面的确比较吃亏，但有个很重要的重点是，选择臀部有口袋设计的裤款能够让臀部视觉看起来比较立体，是很有用的方式，材质选择硬挺的布料也能助扁臀部一臂之力。

而妈妈裤、锥形裤这类具有空间感的裤款，让能够让你的臀部看起来比较有份量，比较适合扁臀部女孩。

▎裙款可以这样挑

裙子方面扁臀部女孩选择就比较多了，虽然窄裙不适合，但一样能够利用前述选择臀部有口袋设计的裙子来解决，而百褶裙、花苞裙、纱裙、伞裙，皆能够扁臀部感觉比较丰满。

▎扁臀部隐藏术

虽然窄管裤这类超贴身的裤款会让扁臀部直接现形，如果真的想穿窄裤 / 裙，不如利用长版罩衫、风衣来遮掩，或是配上宽大的 oversize 来遮住扁臀部。

结语：

小楠自己也是扁臀部成员，虽然没有很在意，但如果可以学习一些穿搭技巧让臀部看起来更丰满也是不错的！

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很高兴回答你的问题~

臀部太小没关系，我们可以进行针对臀部的强化练习，只需要一个健身垫，在家随时随地就可以完成！

具体做法

①深蹲，15-20个左右

深蹲是最常见的臀部及腿部训练动作。

怎么样能让臀部发力更明显呢？就是蹲起有种向后坐的感觉，起身后臀部进行顶峰收缩，有一个往前顶的动作。

②提臀箭步蹲，右腿各15-20次。

重心在后，整个过程腰背部都要挺直。

③侧步蹲，一组15--20个。

必要时候可以在脚踝缠绕弹力带加大阻力，效果更明显。

④臀桥，臀部锻炼的黄金动作，一组20个。可以进行负重臀桥，如杠铃或者哑铃放置于臀部前侧。

总结

动作不在多，4个动作分组练习即可，每个动作3-4组，一组15-20次。更好的针对臀部肌肉进行加强，并且随时随地都可以练，一个月即可打造饱满臀部。

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臀大臀小，先天决定，后头能培养。这社会，女人拼脸、拼身材的年代，女人的特征越明显，给人的第一印象就越好，她获得的社会资源就越多，这是人之常情，无可厚非。这是好的一面，坏的呢，这年头，会有很多狼惦记着。

千万要记住，相比较外表，我们更应该要注重内在，女人，温文雅尔，知书达礼总好过花枝招展。花无百日红，人无千日好，美的东西，稍纵即逝，鲍鱼，山珍海味天天食，还是白粥陪菜头最清爽。

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横向不行就练纵向！

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如果是先天不足，恐怕再怎么锻炼也没有什么很大的效果，即使有也不明显。

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为追求美好身材，越来越多的爱美女性都希望拥有挺翘饱满的臀部，对臀部较小的女生来说，应该怎样增大臀部呢？臀部大小主要取决于骨盆大小、肌肉含量及脂肪囤积状况三个方面，其中骨盆大小是与生俱来的，无法通过后天努力改变，而脂肪和肌肉可通过适当的饮食和锻炼进行调整，使臀部更加丰满。

受雌激素影响，正常女性都会在臀部及大腿周围储存较多脂肪，所以臀部会显得饱满。如果体脂率偏低或雌激素分泌不足，就会导致臀部储存的脂肪减少，从而使臀部变小。这种情况可通过适当增加体脂率，或额外补充雌激素的方法增大臀部。关于锻炼增大臀部的方法，详细介绍如下：

肌肉生长的原理

要想促进臀部肌肉生长，就得进行足够强度的臀部训练，同时还要注意优质蛋白质的补充。人体肌肉由肌纤维组成，而肌纤维的数量在出生后四五个月时就定下来了，以后不会再增加。要想使肌肉增粗变大，就得通过较高强度的锻炼使肌纤维出现损伤，之后通过补充蛋白质和适当休息，可使肌纤维重新修复。由于超量恢复的作用，修复后的肌纤维要比原来更粗一些。

肌肉中的肌红蛋白具有储存氧气的作用，经过锻炼后，肌红蛋白的数量会大大增加，这样一来肌肉活动所需的氧气就能得到充足供应。静息状态下每平方毫米的肌肉横断面只有30～270条毛细血管开放，其余为闭合状态。而锻炼时有多达2000～3000条毛细血管开放，所以经过较长时间的锻炼后，肌肉中开放毛细血管的数量会大大增加，从而使肌肉更加丰满。

由此可见，促进肌肉增大有两个途径：一个是肌纤维增粗变大，另一个是毛细血管更加丰富、密集。其中，肌纤维增粗变大是肌肉围度增加的主要途径，需要通过较高强度的力量训练实现；而使毛细血管更加丰富、密集，则需要进行持续时间较长的、中低强度的耐力训练。

增大臀部的训练方法

臀部对女生的身材影响很大，因为臀部是否上翘直接反映整个人的气质及整体身材，因此很多女性朋友会通过锻炼的方法增加臀部肌肉，使臀部更加丰满。下面介绍几个增加臀部肌肉的训练动作：

臀桥

臀桥是一个有效锻炼臀大肌的动作，而且这个动作也相对简单。锻炼方法是平躺在瑜伽垫上，腿部弯曲，双脚打开撑地与肩同宽（用弹力带套住膝盖绷紧，可增强臀部的发力感），双手置于身体两侧。

然后用臀部力量将身体向上挺起，腰部和臀部离开地面，使腹部和大腿形成一条直线，在动作顶端停留1～2秒后缓缓下落至初始位置，依次重复进行。需要注意的是，臀部回落时不可着地，可通过在腹部放哑铃或练习单腿臀桥的方法增大训练强度。每组20次，共3组。

靠墙静蹲

靠墙静蹲也是锻炼臀部及腿部肌肉非常有效的动作，训练方法是靠在墙壁上缓慢下蹲，使背部紧贴墙面时腿部折叠成90度，上半身和大腿的角度也为90度，就像坐在一把椅子上一样。练习时手臂自然放松置于大腿上侧，每次至少坚持30秒，如果能明显感觉到腿部肌肉的缩紧和臀部肌肉的提拉，则说明训练强度是比较合适的。

哑铃深蹲

深蹲是一个锻炼股四头肌及臀大肌的动作，能使臀大肌更发达。在深蹲训练中，臀部要尽量后移，膝盖尽量不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行即可。另外就是要选择合适重量的哑铃，最好能刚刚完成20次。

T形杠硬拉

硬拉也是增强臀部肌肉的重要动作之一，但对女生而言，硬拉训练中握力会成为一个很大的限制因素，从而无法进行更进一步的训练。而采用T形杠训练，可双手重叠或交握，有助于提高训练重量。在杠铃下放的离心阶段，杠的移动弧度会稍微向后，从而使身体重心整体靠后，可加大臀部、大腿后侧及背部的刺激强度。

T杠硬拉有3种训练方法，分别为罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和单腿硬拉。就臀部训练而言，罗马尼亚硬拉的刺激效果最好，单腿硬拉的刺激强度最大，而屈腿硬拉则会增大股四头肌的刺激强度。

跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿主要锻炼臀中肌和臀小肌，对塑造臀部整体形态有很大帮助。训练方法是跪在瑜伽垫上，向前俯身双手撑地（也可换成手肘），使身体与地面平行、大腿与地面垂直。然后将一侧的腿向侧面打开抬起，尽量将大腿抬高至与地面平行，稍作停留后缓慢回落至初始位置。但要注意膝盖不可着地，做完一组后换另一侧重复进行。每组左右各20次，共3组。

跪姿撑后抬腿

跪坐在瑜伽垫上，两臂屈肘，小臂贴地支撑身体，右腿曲膝，膝盖和脚尖着地。左侧小腿向后上方抬起，同时保持其他部位不动。左腿要尽可能的向上抬起，然后再小幅下落，依次重复进行。需要注意的是下落幅度不可太大，以免导致弯腰。每侧摆动20秒算一组，共3组。

瑜伽球上抬腿

这项训练不仅需要有很好的平衡感，而且还能使肩部收紧并将注意力放在臀部，从而强化臀部肌肉。训练方法是俯卧在瑜伽垫上，用手撑住身体将腿放在瑜伽球上，使身体与地面平行，然后保持30秒以上。

日常训练方法

除了专门抽时间进行臀部锻炼外，在日常生活中也可通过一些适当的运动习惯促进臀肌生长，比如快步走和爬楼梯。走路可以活动到臀大肌，但通常情况下对臀大肌的刺激强度很小，可通过加快步行速度、增大步幅和延长步行时间的方法增大刺激强度。

多爬楼梯能有效锻炼臀部肌肉，让臀部变得结实、饱满，而这个动作只需少乘几次电梯就可以做到。爬楼梯时一次迈两个台阶锻炼效果更好，可根据个人身体状况调整爬楼梯的速度和持续时间。需要指出的是，下楼梯时对臀肌的锻炼效果不明显，而且还会增大膝关节的冲击力，所以可乘电梯下楼后再爬楼梯。

最后需要说明的是，不能仅仅通过臀围数值判断臀部大小，为避免身高和体重的影响，用腰臀比衡量臀部大小更加准确。一般来说，当女生腰臀比低于0.75时，臀部就不算小了。

★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！