了解肱三头（拜拜手）训练效果事半功倍

对女性而言，摆摆手不仅无力，而且穿短袖或者无袖更是一言难尽，有没有你呢？想要手臂紧致，以下这些训练你必须做。↓

对男性而言肱三过弱不仅无力，更是缺乏安全感？想拥有男友臂 ，今天的训练，你得认真做。↓

对于手臂纬度力量而言，肱三头的体积贡献更大，占比60%。

[比心]了解三头肌（肱三）

肱三头肌共分为三块，长头最大，其次是外侧头，最后是内测头，内侧头最小位于两头里面，主要功能伸肘。

平时做的很多复合型（多关节参与）训练也会练到我们的手臂 卧推，引体，推肩，双杠，今天我们推荐的是单关节训练，来看看有什么吧！↓

[比心]动作①：仰卧臂屈伸

这个训练又被称为碎颅者，因为训练过程中一不小心，就会容易砸脑门儿，危险系数偏高。

仰卧与平板凳， 双手将小杠铃垂直举起，手指全握，防止滑脱，注意手肘微屈，鼻吸口呼，吸气落下，控制大臂不动，小臂屈 ，杠铃落在前额即可，呼气小臂伸。

建议重量适当即可做四组，每组15次左右

注：落下时缓缓落下，杠铃与额头保持间距，避免碰撞受伤

[比心]动作②斜角凳仰卧臂屈伸

我们先说说这个训练的优势，很考验手臂的稳定性，对长头训练比较多，还能锻炼到手臂上的小肌肉群体。

斜角凳调至45度，选择合适重量的哑铃，全握，双手举起哑铃垂直地面，吸气哑铃往后下方屈，呼气，小臂伸起，手肘往内收一点，预防外翻控制不到位受伤，重复循环。

建议重量适当即可做四组，每组15次左右

注：注意控制下落速度，快起慢放，手臂超伸一定别伸直

[比心]动作③：坐姿单臂颈后屈伸

孤立性极强的训练 ，进一步刺激肱三头肌长头。

腰背挺直，腰腹收紧，单手全握举起哑铃，拳眼朝向正后方，千万不要偏移，稳定住手肘，吸气落下，呼气举起。

建议重量适当即可做四组，每组15次左右

[比心]结语：

上面推荐的几个训练对我们的长头/外侧头都比较针对，属于手臂单关结训练中的佼佼者

手臂训练的安排推荐每个星期1-2次，练胸练背练肩这种复合型多关节训练附带的就不用刻意再去增加手臂肱三训练量了。

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