「运动康复科普」颈部出现椎间盘突出的康复训练方法(运动康复小知识科普)
椎间盘突出在中老年人群中最为常见。通常是在健康的脊柱承受过大压力时出现的。脊柱由许多椎骨组成，由果冻状的椎间盘分隔开。这些椎间盘在脊柱受到冲击过程中可缓冲震荡保护脊柱，并使椎骨保持在适当位置。椎间盘突出会在椎体之间的纤维环破裂时发生，导致椎间盘中的髓核漏出，从而刺激周围的神经。椎间盘突出通常在上举、拉动、屈曲或扭转运动时发生。不良的姿势和不良的人体力学排列也可能增加其发生的可能性。当椎间盘突出影响到脊柱某个区域的神经时，就会导致该神经控制的区域出现疼痛，肌肉也会变得脆弱无力。
颈部椎间盘突出
如果颈部出现椎间盘突出的话，会造成疼痛向下延伸至肩部、手臂或手掌，这种疼痛叫做神经根型颈椎病，通常被称为神经受压。
美国骨科医师学会指出，神经根型颈椎病可能会导致手臂、肩膀或手产生烧灼感、刺痛感和无力感。在严重的情况下，它还可能导致感觉丧失和瘫痪。
如果你有颈部椎间盘突出的问题，试试以下这些训练，有助于更快地改善由椎间盘突出引起的颈部疼痛。这些练习的目的是把椎间盘向后推回远离神经根的位置。
一、颈部伸展
1.仰卧在一张桌子、或者床上或者瑜伽球上，使颈部底端和床的边缘保持在一条线上。
2.慢慢地轻轻地将头向后仰，使它悬在空中，如果这样做使你的疼痛加重、或者疼痛向下延伸至手臂的话，那么就立即停止练习。
3.保持这个姿势1分钟，休息1分钟，重复练习5-15次。
二、头部上抬伸展颈部
1.俯卧在床上或者瑜伽球上，双臂放于体侧，头垂在床上。
2.慢慢地将头向上抬起，伸展颈部对抗重力的作用。
3.保持这个姿势5-10秒钟，重复练习15-20次。
三、颈部收缩（收下颌练习）
1.仰卧在床上，双手放于体侧。
2.将下颌收向胸部的方向，形成双下巴的样子。
3.保持这个姿势5-10秒钟，重复练习15-20次。
四、肩部回缩
1.可以靠墙站立或坐立。双臂位于体侧。
2.屈肘至90°。
3.将肩部向下、向回收缩，将手臂推向墙面，使两侧肩胛骨挤压合在一起。
五、等长练习
1.保持坐立，背部挺直，肩部放松，把一侧手放于前额。
2.将头压向手掌，头部没有移动。
3.保持这个姿势5-15秒，重复练习15次。
六、颈部侧屈
1.坐直，肩部放松。
2.慢慢地使头部向一侧倾斜，就好像在让耳朵去碰肩膀一样。
3.保持这个姿势30秒，然后休息，每天重复练习3-5组。
七、斜角肌拉伸
1.坐直，肩部放松。
2.将一侧手放于头后方，慢慢轻缓地倾斜头部，以45°的方向看向自己的腋窝。
3.保持这个姿势30秒，然后休息，每天重复练习3-5次。
八、颈部旋转
1.坐直，使肩部放松。
2.轻轻地将头转向一侧，不要过度向后转动头部，避免扭转颈部。
3.慢慢地将头转向另一侧。
4.保持这个位置30秒，重复练习3-5次。
需要避免进行的运动
专家建议患者在椎间盘突出康复期间避免进行任何高强度的运动。类似跑步、跳跃、力量举，或者任何快速的剧烈运动都会极大地加重疼痛感，减缓愈合速度。严重的话甚至可能会产生终生的问题。
患者依旧可以参加许多日常活动，只是需要避免具有挑战性的活动，将颈部保持在无痛的位置这一点是很重要的。舒缓的锻炼对于痊愈过程是有利的，是因为缓和的运动有益于增加脊柱的血液流动、减少压力，维持肌肉力量。
补充
在《英国医学杂志》上发表的一项研究对比了主动治疗（物理治疗和家庭锻炼）和被动治疗（颈托和休息）对颈椎神经根病与“等待观察”方法的有效性。与没有接受任何治疗的患者相比，在六周的随访中，主动和被动疗法均对疼痛和行动不便的患者产生了显著的积极影响。这项高质量的随机对照试验毫无疑问地表明，运动比等待观望更有助于治疗颈椎神经根病。
文：吴柳柳
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