很多人都不知道：瑜伽中膝盖和脚趾在一个方向的正确做法(干嚼枸杞更健康)

昨天在保护膝盖那一篇的分享里以三角扭转体式为例，说了站姿扭转体式要特别注意对膝盖的保护。评论区就有人说在三角扭转式伤了膝盖，原因就是之前都是脚趾朝正前方，这次练习变成60度。还有人在下面留言说特别怕战士二式，因为后方腿不舒服。相信这些都不是个例，所以今天再来补充说一说膝盖的问题。

在膝盖这一块，相信大家一定都听过一句话：“膝盖和脚趾一个方向”。上面的三角扭转式中膝盖受伤或者战士二中的膝盖不舒服，都和这个有关系。

我们先来看三角扭转式的后侧腿，下图，

在三角扭转式中骨盆是朝向正前方的，这个时候如果膝盖和脚趾也朝向正前方，那么髋、膝、脚趾的关系就和山式站立中是一模一样的，都朝向正前方，这无疑是最安全的因为它们朝一个方向。只是这样处理相当于后面的腿没有参与扭转。

但是标准的三角扭转式是要求脚掌内扣60度，也就相当于后侧腿也要参与扭转。但参与扭转就相当于让髋和脚掌分别朝向两个不同的方向了，像拧毛巾一样，中间的枢纽膝关节，如果处理不好就必然会承担扭转的力。

怎么办呢？解决方法：a、后面的腿参与扭转，但是扭转的力不应该落在膝关节上，而是由髋关节来完成。b、根基稳定，启动腿部肌肉，让肌肉保护关节。

在做三角扭转式的时候，如果你的脚掌是内扣60度，在扭转到进入体式的这个过程中，后侧腿脚掌向下扎实，让根基稳定有力；特别是脚掌外侧向下踩，帮助大腿内侧收紧上提，为髋关节内旋做准备；同时从大腿根部向内旋骨盆，把发力点放在大腿根部，腹股沟的位置。

如果一开始找不到后腿参与旋转但膝盖不受力的方法，建议大家：“双手扶髋，脊椎立直，只做腿和骨盆的旋转，上半身保持立直不变，把所有注意点放在后侧髋的旋转上”，多做几遍遍找找感觉。

当然，如果实在不行也不要勉强自己，就让膝盖脚趾朝向正前方去练习也可以。

2、战士二式的后侧腿，下图

战士二式中骨盆朝向正前方，前脚掌外旋90度，后脚微内扣。但是很多人会发现当弯曲前腿进入战士二式以后，要么骨盆不能朝向正前方，要么前面的膝盖内扣，好不容把这两个服侍好了，后面的膝盖又不舒服。头都大了，怎么办？

其实问题还是出在髋关节灵活度不够上。我们想一下，当一开始骨盆和脚趾都朝向前方的时候等于膝盖和脚趾在一个方向。当前脚外旋90度，后脚内扣45度后，假设不做控制，那么骨盆也会跟着向前腿的方向转一点，这时候后面腿的膝盖、脚趾和髋关节还在一个方向。但如果你让骨盆端正，等于它们三又不在一个方向了，后腿多了一份旋转的力，如果你髋关节不多灵活，和上面的三角扭转式一样，这个扭转的力就会落在膝盖上。

分析到这儿，其实解决方法也就出来了：如果你髋灵活度不够，那就允许骨盆略微偏向前腿的方向，不强求把骨盆朝向正对方，也就相当于让髋、膝盖、脚趾在一个方向。只是虽然允许骨盆不端正，但是后脚掌的根基作用，后腿的启动一点依然不能放松，随着练习，髋关节灵活度增加，自然能做到前脚掌膝盖，一个方向，骨盆朝向正前方，后面膝盖无压力。

三角扭转式和战士二式看似是完全不相干的两个体式，但是后腿膝盖出现的问题，处理方法本质上其实是一模一样的，如果髋关节灵活度够就按标准体式来，如果髋关节灵活度不够，就要做出适当的变化，比如三角扭转式中脚掌旋60度变成朝向正前方，战士二十中骨盆端正变成骨盆略微偏向前脚掌的方向。

以这两个体式为例，举一反三，检查一下自己“膝盖脚趾在一个方向”做对了吗？

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