跑者不可忽视的脚趾锻炼 3组动作加强脚部活动能力(健康之路脚冷不可忽视)

要想跑得更好，最重要的因素之一就是要有一双健康有力的脚。如果问跑者为了跑得更快，哪些肌肉是最需要加强的？他们很可能会列出一个清单，包括四头肌、臀大肌、腿筋或小腿。虽然这些肌肉对增强力量和速度很重要，但他们不应该忽视的因素是脚部的锻炼。

“跑步是一项高强度的运动，你的脚是每次你着地的第一个接触点，”纽约Mile High Run俱乐部的总教练、竞跑运动员科琳•菲茨杰拉德(Corinne Fitzgerald)说。“照顾好我们的脚和让我们跑步的肌肉群一样重要。”当菲茨杰拉德谈到我们的脚时，她指的不是脚部按摩或足疗，而是加强脚部锻炼和活动能力。

她说:“当我们谈论力量训练时，脚经常被忽视。当我们跑步时，我们一次用一只脚着地，重量是我们长跑运动员体重的两到三倍。加强足部力量有助于提高你的自然弹性，你的反应会更快。加强稳定双脚的肌肉也可以帮助我们防止足弓向地面塌陷，或者防止我们的脚踝向外滚动。”

换句话说，强壮的脚是稳定的脚，脚部越稳定越可以避免不正常的内旋或外旋。脚的稳定性和灵活性在优化跑步性能方面也起着重要的作用，从脚开始的不稳定性会影响到腿部。在更极端的情况下，忽视脚部的力量和灵活性可能会造成更严重的伤害。菲茨杰拉德说:“脚部虚弱的人通常会出现炎症、足底筋膜炎、拇囊炎、神经瘤，甚至是脚部或胫骨的应力性骨折。”

为此，我们总结了三个关键的动作，专门针对你的脚的力量和灵活性，这是你跑步的基础。

居家做好以下3组动作。做得越多，你的脚就会越强壮!每个练习都由菲茨杰拉德亲自演示，这样你就可以学习正确的形式。你只需要一个小的球，如长曲棍球球，棒球，或者你可以使用一个足底按摩球，如一侧是平的，更方便固定

1.下犬式动态伸展

怎么做:跪在地板上，脚趾弯曲，然后坐回脚跟。在弯曲的脚趾上左右摇摆，伸展脚部，伸展脚部、小腿肌肉和肌腱的各个方面。然后四肢着地摆成桌面姿势，同时脚趾保持弯曲，臀部向上和向后压成下犬式，同时脚跟着地。保持一到两秒钟，然后回到你的手和膝盖，重新开始这个动作。重复5次。

作用:这项运动是一项很好的活动，可以促进脚踝背屈和大脚趾伸展，这对跑步者来说很重要。

菲茨杰拉德补充说，这样做是有益的，因为它不仅能伸展你的足弓，还能帮助伸展你小腿的肌肉和肌腱。“这些肌肉和肌腱有助于移动你的脚，也对你的脚如何着地起作用。”

2. 足底按摩球锻炼

怎么做:用一个球，把球放在脚趾底部的正下方。把你的重心放在球上。弯曲脚趾抓住球，然后伸展脚趾，完成整个动作。重复10次。

重新把球放在脚掌下面。把你的重量加在球上。通过脚趾向地板弯曲，使你的脚绕着球弯曲，然后伸展和伸直你的脚，完成所有的动作。重复10次。

最后，重新把球放在脚后跟前面的足弓底部。把你的重量加在球上。保持与球接触的同时，脚底弯曲，然后放低脚跟，把你的重量压回球内。重复10次。

作用:“触发点疗法与主动释放对跑步者有很多好处。特别是在脚上，它可以帮助促进血液流动，让肌肉周围的筋膜正确对齐。你的脚趾会有更好的运动，用脚也能更稳定。”菲茨杰拉德解释道。

3.脚趾抬起动作

怎么做:把你的脚趾和脚展开在地板上。保持脚趾向下2 - 5次，抬起大脚趾。保持两秒钟，同时保持小脚趾放松。重复20次。

然后转换，保持你的大脚趾向下，抬起2到5个脚趾。当抬起小脚趾时，一定不要旋脚。保持两秒钟。重复20次。

作用:把这些想象成你脚上的二头肌弯曲。这种脚趾分开练习的目标是加强脚部稳定肌——尤其是维持和支撑足弓的肌肉——通过分开大脚趾，确保它可以独立于脚的其他部分运动。

“你分开了脚趾屈肌和伸肌，迫使它们自己工作。这些小肌肉在平衡和稳定中起着重要的作用。加强他们也可以帮助防止受伤，如胫骨夹板，”菲茨杰拉德说。虽然这个练习看起来很简单，但它并不简单。她说:“这项运动需要一些时间来掌握和增强力量，所以要保持耐心。”

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