残暴手段瓦解“臀部筋膜”，球形屁股呼之欲出

普通女性掌握了深蹲硬拉之后，多尝试一些臀部孤立动作是很有好处的。孤立动作可以强化臀部神经募集能力，而且训练压力不算大，很适合作为提高臀部训练频率的惯用手段。

今天介绍的是“扩筋膜”孤立动作超级组——先做一个极限缩短臀部的动作，然后不休息立马再做一个极限拉伸的动作。通过这种结合来扩张臀大肌的筋膜(著名FST-7训练法的操作)。

我们全身所有肌肉都被筋膜包裹着，筋膜太紧会限制肌肉生长，臀部也不例外。

如果你训练年限较高，建议将扩张筋膜的组合放在基本动作(深蹲硬拉)之前练习；

训练年限不高则放在之后，用最充沛体能优先练习大重量基本动作。

视频讲解版：

动作1：坐姿髋外展(极限缩短)

●虽说髋外展器械会设有靠背和把手，但你往往不该向后靠着、双手握把——这种体态很难充分缩短臀大肌。

建议向前坐一些，如果允许的话双手抓住前面的固定物。这样你的下背部会出现略反弓姿态，就像深蹲最低点的体态一样。这种体态能扩大臀部的收缩幅度，同时较好地强化上臀。

●选择恰当重量，每组要至少做到15次。如果你感觉自己髋外展幅度受限，应在训练前充分拉伸大腿内侧。

动作2：请安式深蹲(极限拉伸)

●做完极限缩短之后立马就做极限拉伸，不要休息。

这个姿势很像中国古代女子请安，双手端在体前，一只脚向后、向对侧迈出。

●记住时刻让单侧臀部承担压力，如果你迈的是右脚，那么左侧臀部在主导整个过程，右脚只是来回轻踮而已，没有用力。

●运动轨迹有点向斜后方坐，而不是笔直的往下走。你的上身也要配合做出一点倾斜。

●做完一侧换另一侧，每侧臀部至少做10次。在你的臀部刚才已经被极限缩短、充血的情况下去拉伸它，可以很好地扩张其筋膜。

将两个动作的结合做5-7个轮回，每个轮回间休息30秒左右。你应该在头几个轮回中没有力竭，最后几个轮回接近力竭或达到力竭。

最终大概花费15分钟时间。

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