女性怎样能让扁平的臀部练得大而翘？

近些年，一刷手机，遮天盖地的就是健身网红、维密超模的各种视频图片，她们也都是有一颗引以为豪的翘臀。绝大多数女孩再看一下自身…大肚腩用衣服裤子还能够凑合遮住，可是瘪瘪的屁股，就难以去遮盖了。一年四季都只有一条软塌塌的牛仔裤子，那种体会…相信你能看得懂？

因此，自身吭哧吭哧深蹲了一个月以后发觉，还是发现屁股或是沒有变，更不用想达到理想中的模样。于是“为啥那麼勤奋练翘臀的动作，如何都练不出在网上翘臀的模样啊？”

为何练不出翘臀？实际上也只有2个原因。

一、练得不对

①动作品质差

虽然练了十多分钟的动作，可是这种动作并不一定能帮助你达到翘臀的目的。常常看见有一些妹纸，只要在网络上见到某某翘臀网络红人，她们用了一些所谓独特的动作，就感觉很兴奋，心里就认定一定就是这个动作，练了它，就可以有翘臀！因此开始玩命训练。

②动作不标准。许多练翘臀的动作都必须伸屈髋关节，可是很多人都不清楚什么叫髋关节，做的过程中常常是低头、或反弓腰来进行动作，結果腰酸酸的，但屁股没有感觉。一样的，还是由于错过了它 ←

③动作抗压强度低这也是许多女孩都会犯的错误。

想让臀部增大，说到底就是脂肪率的提升。想让脂肪率提升，有一个很核心的关键因素便是抗压强度。例如很多人练深蹲仅仅徒手训练，做拉扯只拿一个2KG的杠铃...坚持不懈了一个月...都没有由浅入深的提高抗压强度；对比别人用50千克的哑铃做深蹲，还持续根据提升净重、降低组间歇性、来提升自己的练习抗压强度。二种练习的效果当然不可以一概而论。

二、心理状态不对

（1）急功近利

被互联网上的语句刷洗了大脑，急切地想在短期内达到效果，没抵达预估就匆匆舍弃。沒有准确的动作、抗压强度、饮食搭配，锻炼一段时间没啥效果就哭天抢地地说自身练不出翘臀，那么随意地把自己pass掉，还有啥用。

（2）播放视频和P图过多

实际上许多网络红人的短视频和相片，全是通过特别摆拍动作和ps的。就算是实实在在练出的翘臀，也不会是那么完美。一定要接纳自身加努力锻炼，結果就绝对不会很差！

（3）总体目标不对

要想有翘臀的妹纸大概可分为3种：

妹纸A说：“我想要翘臀，但不愿长肌肉”

嗯…这样的事情只有说，那么你只有尽可能多吃一点儿，随后每晚入睡以前虔敬祷告，长出来了的人体脂肪全部在臀部上，自然啦，胳膊粗粗腿肚子大也是免不了的。

妹纸B说：“我想要翘臀，还想要瘦，不愿粗腿”

那你就得练，让臀部增长肌肉了。还需要留意全身上下的塑型，那样才可以得到很好的占比。

妹纸C说：“我觉得翘臀，不愿长胖，也不愿长肌肉”

那只能跟你说，假体硅胶了解一下？…

好了，大约详细介绍好多个动作

深蹲、硬拉、臀桥、分腿蹲。

这4个动作都能够在家里训练，而且新手把握起來也比较快

1、深蹲常听人说，无深蹲不翘臀，作为运动健身3大經典基本功训练动作之一，深蹲，算得上出场率最多的动作之一了。

2、硬拉我明白有许多女孩期待，在没有大粗腿的情形下练就翘臀，

虽然较为艰难，但也并不是不可以保证。标准地进行硬拉，可以更简单地大量启用臀部的肌肉组织发力，防止大腿根部外侧的肌肉组织核心发力，做到「翘臀不粗腿」的目的。

3、臀桥这一动作的留意关键点仅有2个。

①是脚掌翘起来、脚后跟踩地，屁股会出现极其显著的发力感。

②是做动作的情况下，脑壳里不可以想把腹部往上顶，理应只惦记着「用脚踩穿路面」！

假如臀桥这一动作对你而言难度系数太低，在没有依靠器材的情形下，有2种升阶方式：1 做动作时，在最高处滞留3秒。2 试着单腿臀桥

4、分腿蹲这一动作的关键技术有点儿多。

最先，外侧脚的膝关节不可以移位过多。进行动作时，尽可能只屈后脚，由后脚推动前脚下坐，尽量去达到「坐」下来的状态，而不是蹲下的状态。

在进行动作时，上身要适当前伸。那样髋关节会出现更多的伸屈力度，进而使你的屁股有越多的收拢。前后脚的脚掌朝前，膝关节和脚掌方位保持一致，用心看一下，膝关节是不是再内扣，假如再内扣，积极让膝关节向两边开启。最好在做这一动作的情况下，保重身体不要左右晃动、膝关节不能上下晃动、盆骨不能有转动。

锻炼计划的分配动作均以3-5组，每一组8-12个为宜，假如能做大量的频次，提议加剧训练。

合适女孩的15分钟翘臀练习高脚红酒杯哑铃深蹲10kg，4组12次；硬拉30kg，5组10次；单腿臀桥（顶部滞留3秒） 4组8次；分腿蹲，3组8次

合适男孩子的20分鐘臀部锻炼负重深蹲50kg，5组8次；罗马尼亚硬拉40kg，4组12次；单腿臀桥，3组10次；分腿蹲，3组10次

坚持进行锻炼一定能达到目的

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