想要练好臀部，先要理清臀部训练思路，4个臀部训练思路给到你(先练核心还是臀部)

臀部可以说是女生好身材的标志，也是女人与生俱来最性感的部位之一，每一个想要通过健身塑造完美身材的女生都离不开臀部的训练，女生对于臀部训练近乎疯狂，很多女生每周都会进行三次以上的臀部训练，之所以如此重视对臀部的训练主要是因为臀部的饱满程度直接决定了一个女生的身材好坏，这句话并没有夸大其词。

这要与臀部的生理位置有关，臀部生长在身体的后面中间位置，臀部是否饱满，直接影响着身体的曲线完美程度，并且一个挺翘的臀部会将腿部从视觉效果变得更长，因此，才会有那么多的女生这样热爱腿部训练，试想一下，就算身体的其他部位都练得非常好，但拥有一个下垂，塌陷的臀部依然不会让人评为是好身材。

虽然很多女生都意识到了臀部训练对塑造好身材非常重要，但训练时缺少经验和方法，导致臀部形状总是不尽如人意，接下来健身教练Paul就为大家带来一些关于塑造臀部的一些思路。

如何塑造完美臀型？

虽然每一个人的审美都会有所不同，但你绝对不能说扁平，下垂的臀部是好看的，完美的臀型一定是饱满挺翘的，在这个基础上有的人喜欢精致，有的的喜欢夸张，最基本的美感还是需要满足的，比如：

增加臀部整体围度：

当然臀部的整体围度的大小是因人而异的，比如欧美人普遍喜欢夸张的大臀围，而亚洲更能接受饱满而精致的臀部，无论哪一种都需要增加臀部的整体肌肉量，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起来也会是非常扁平的，毫无美感可言，只是你喜欢比较精致的臀部，训练时减少重量而以。

加强对上臀部的训练

臀部上半段的饱满程度决定了臀部的整体形象，因此想要塑造一个完美臀部就需要加强臀大肌的上部肌肉纤维，如果臀大肌的上部分很饱满，会将臀部和腰部分离开来，这样会很大程度上提升身体的曲线，相反如果如果臀部的上部分不饱满，会给人一种下垂的感觉。

加强臀部下部分的训练

除了上臀部，同样需要臀部下面的饱满，这样才会使臀部与腿部，也就是我们常说的臀线，有了臀线会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。

加强臀部两侧的训练

我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不饱满，臀部看起来两侧，就会有凹陷，无法达到圆润。

既然知道了臀部的训练思路，那么接下来健身教练Paul就为大家推荐一组臀部训练动作，可以帮助我们有效的塑造臀部，拥有一个饱满圆润的蜜桃臀，打造迷人身材曲线。

仰卧臀桥摆腿：

身体采用仰卧位，一条腿大腿小腿呈90°，另一条腿抬起伸直，保持核心收紧，身体稳定，腰椎曲度不要出现变化臀部发力将髋向上抬起，同时抬起的那条腿腿向前提膝。

后撤箭步蹲：

你的双脚与髋同宽站立，保持你的身体稳定，保持腰背挺直，收紧核心，一条腿向后向迈出并顺势下蹲，蹲至前侧腿与地面平行前后脚膝盖要始终与脚尖方向一致。

高位臀桥

身体采用仰卧位，调整身体的位置，将小腿搭在凳子上，然后臀部发力将身体顶起至一条直线，动作过程中腰椎不要出现曲度变化。

俯卧抬腿

身体采用俯卧位，肘关节弯曲，手放在胸部两侧，保持膝盖始终伸直，以骨盆为支撑点将大腿向上抬起，感受臀部发力。

在训练之前，要对身体的各个关节和韧带进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。

★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！