瑜伽中有哪些实用的练背动作?分享最新的体式及其详尽的训练步骤(瑜伽器材买哪些实用的)

背部曲线是人体中一个非常重要的组成部分,纤薄的背部可以让你显得更加高挑、挺拔,而如果自身背部脂肪堆积,就会显得虎背熊腰、臃肿肥胖,所以锻炼好背部的线条十分有必要。

瑜伽中有哪些实用的练背动作?分享最新的体式及其详尽的训练步骤

那么瑜伽中都有哪些锻炼背部的动作呢?当然有了,例如瑜伽中的大拜式、猫式伸展等,都是非常常用的锻炼动作,我们在这里分享一些简单且实用的,对于塑造理想的背部形态非常有帮助,下面带来最详尽的步骤分解,你一定要认真学习。

瑜伽中有哪些实用的练背动作?分享最新的体式及其详尽的训练步骤

动作一:三角式(左)

转动左脚向左九十度,右脚脚跟向外,指尖内扣,准备左侧三角式练习,吸气脊柱伸展,呼气带动身体向左、向下形成三角式,再次停留五组呼吸,保持双侧腰等长伸展,上下手臂一条直线,肩胛骨彼此内收,保持背部肌肉的收缩,在这个动作中保持稳定,均匀的呼吸调整,呼气,吸气,感受腰腹肌肉的拉伸与扭转,吸气时快速带动身体向上。

瑜伽中有哪些实用的练背动作?分享最新的体式及其详尽的训练步骤

动作二:战士一式(左)

转动身体向左九十度,解开双手放于地板,调整距离,呼气沉髋向下,顺势带动身体向上,双手扶髋,吸气延展脊柱,呼气拉长身体向前、向下,动态战士一式练习,在这里做10组练习,每一次呼气时将腋窝伸展,拉长背部向下,始终保持身体的平衡,呼气时臀部收缩,后方脚跟有力后蹬,带动身体向上,保持呼吸的均匀和稳定,始终维持肩膀的放松,大臂在耳朵的旁侧,呼气下沉,吸气向上做伸展,感受髋关节的灵活,最后一次呼气向下,缓慢吸气,带动身体向上,解开双手,放于髋部。

瑜伽中有哪些实用的练背动作?分享最新的体式及其详尽的训练步骤

动作三:下犬式

缓慢呼气,解开双手放于地板,前脚向后撤送,下犬式保持,在这个动作中停留5组呼吸,踮起脚跟向上,提坐骨,微屈膝关节,腹部寻找大腿,呼气时维持背部不动,大腿后推,脚跟下压,在静态练习的过程中,维持肌肉的收缩,大腿、小腿胫骨有力向后,颈部自然放松,双手指尖有力下压地板,将力量从指尖推向整个背部,从背部推向坐骨,保持背部的平展有力。

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动作四:猫式平衡伸展(右)

四脚跪姿保持,吸气时同时抬起右手、左脚,右手指尖向前伸展,呼气时后方脚趾有力后推,来维持身体的平衡,在此停留十秒钟,维持呼吸的顺畅及均匀,保持腹部核心收缩,前方的手指与后方的脚趾产生拮抗,整个右手臂、背部、左腿呈一条直线,在这里继续保持,呼气慢慢放松向下,还原四脚跪姿。

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动作五:眼镜蛇式

屈膝,脚外平铺下压,双手放于身体的两侧,额头轻触地板,俯卧调整,眼镜蛇式,吸气时双手有力推地板,肘关节后拉,抬起身体向上,形成眼镜蛇式,在此停留5组呼吸,脚背有力下压,耻骨微微上提寻找肚脐,肩胛彼此靠近,推向前胸腔,吸气锁骨展开,寻找肩膀,呼气,肩膀彼此靠近并下沉,寻找臀部,呼气时放松向下,同时解开双手,悬空向上,大臂内收,慢慢放松,还原俯卧。

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