王心凌美背长腿身材超好,如何瘦出纤薄的上半身?8min带你练

已经传了几个月的《浪姐3》,终于正式录制了,今天已经看到了路透图。

郑秀妍、宁静、王心凌、郭采洁……已经开始上班了。

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没正式录制前,姐姐们的名单已经传了好几个版本,前一阵李冰冰辟谣了参加录制,网友们都觉得好可惜,很期待看见李冰冰的唱跳呢。

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虽然名单在变,但看到王心凌在微博上晒自己的隔离生活,很多人就猜到她会参加。

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粉丝超开心,从《浪姐1》,粉丝、网友就一直期待她的出现,终于得偿所愿,虽然等得有点久~

唱跳全能的姐姐不知道会带来多大的惊喜,期待她的初舞台。

前几天陈乔恩登记结婚,好久不营业的她发文祝福:

恭喜,新婚快乐。

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看到动态,粉丝超开心:

看到这个热搜太激动,王姐要开始搞事业啦。

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也希望她能早日找到心仪的另一半,穿上属于自己的婚纱。

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希望能看到更多的路透加餐,先过过眼瘾,忍不住脑补姐姐初舞台的表现。

可能00后们对王心凌很陌生,但80、90后应该都记得她的火爆程度。

曾经年少时,天天准点蹲在电视机前,目不转睛追她的剧。

虽然出演的角色多是大同小异的“傻白甜”,但她有她的甜,而不是傻。

她是《天国的嫁衣》里,天真率性的陶艾青。

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是《桃花小妹》里众星捧月的陈桃花。

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是《微笑pasta》中的晓诗。

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虽然,时隔多年,现在看起来尴尬到原地抠脚,但是当年百看不厌,跟着一起犯花痴。

又有多少青春时光,是在她的歌声陪伴中度过的。

曾经的大街小巷,ktv里点唱超多的歌曲都有她的歌。

《睫毛弯弯》你唱过多少遍。

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可能忘了歌名,只需要看到歌词:

so baby 情话多说一点,想我就多看一眼……

就会自动跟着哼唱起来。

曾经逝去的时光,在《浪姐3》的舞台就要重温,那些似乎消失在耳畔的旋律马上要被唤醒,一起期待。

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人美歌甜,唱跳全能的姐姐现在的状态也超好。

看了姐姐的隔离照,这么自律!

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怪不得马甲线、小蛮腰,身材完胜好多20+的小伙伴。

就像这位小伙伴说的:

王心凌年近四十还和我记忆中的那个甜妹长得一样,身材一样,嗓音一样,连唱带跳三首歌不垫音不跑调不带喘不跑调我直接一个爱住!!!

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这性感、美背、大长腿,如果能批量生产,必须来个全套定制。

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想瘦,想美,捷径没那么好走。

但从现在起,跟着姐姐自律起来,秀身材的积极露腰露背又露腿,还来得及哦。


一、想瘦成“纸片人”你缺点啥?

40+的状态完胜20+,想要姐姐同款纤细身材,可很多人被自己厚重的上半身打败。

为了让自己看起来更瘦,更纤薄,能有向往的“纸片人”身材,每天跳操、跑步。

结果,瘦是瘦了,可上半身还是不好看。

其实,很多时候,让你上半身看起来胖的不只是肉肉,还有这些问题:

1、翼状肩胛。

我们正常人的肩胛骨是紧贴着胸壁的,主要是由前锯肌、菱形肌和斜方肌的协同收缩来完成的。

而翼状肩的形态是这样的,看图更直接。

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正常肩胛:

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静止时与垂直面或者脊柱成10-20度角。

翼状肩胛:

肩胛骨下角与内侧缘在胸椎段有明显突出,最大的特点是显著的不对称。

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因为畸形的肩胛骨形状像蟋蟀的翅膀,因此被命名为“翼状肩胛”。

有人说这不是好看的“蝴蝶骨”吗?跟小翅膀一样,多好看。

Ememem……

这是对美有误解吧,好看背部是平滑、纤薄的,并不需要这对小翅膀。

从专业角度看,这凸起的小翅膀会折了你的美!

有了它,不仅不好看,还会引起驼背,引发肩颈、背部疼痛,降低肩关节的灵活性。

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说直白点,久坐伏案容易累,上背部易酸痛,严重时,胳膊举不过头顶,梳头都困难!

而且,由于肩胛骨缺乏稳定性,也很难完成抬臂过头的动作。

要完成这个动作就会依赖斜方肌上束和躯干侧屈作为代偿机制,形成“厚肩肥背”。

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2、肋骨外翻。

知道吗,有时候腰粗不是肉肉多,还可能是肋骨外翻

这样的粗腰可不是跳操、跑步能瘦下来的。

如果腹压失衡,在呼吸时更容易形成肋骨外翻,造成腰围过大,同时因为肋骨下缘的扩张,视觉上显得腰线更长,让你变成H型身材。

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没有腰线身形似桶,即使体重不过百也看不出身材曲线,还会影响身材比例,显得腿短臀平。

可以说是肋骨不对,身材受累。

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肋骨外翻还有一个尴尬——看起来有“四个胸”。

人体有12对肋骨,左右对称。后端与胸椎相连,前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋。
其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。

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这凸起两个“假胸”,主要是第7-10根肋骨,

这些凸起的肋骨,超过身体的外缘,“鹤立鸡群”,让你看起来就好像有了四个胸。

两个“凸起”凑一起,想要纤薄的上半身应该怎么做?


二、甩掉“前凸后凸”,8mim带你练。

想要纤薄上半身,解锁“纸片人”身材,除了甩肉,把背上的赘肉编进,还要这样做:

1、让翼状肩胛回正。

2、让肋骨外翻回正。

今天肉肉分享训练,8mim燃脂+体态,每天碎片化时间坚持练,收紧赘肉,改善翼状肩胛,收肋骨,赶走狗熊背,解锁超薄“纸片人”身材哦。

戳下方链接,跟着肉肉一起练:

【8min纸片人】无脑跟练版 √燃脂+塑形+体态 100%终结狗熊背!

动作要点:

动作一:摆动船式

做法:

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1、仰卧在地板上,屈膝,毛巾垫在腰部下方。

2、随呼气,双腿依次向上抬起,屈膝90度。双手向上伸直,拇指指向头顶心方向。

3、随呼气。双腿和双手向前后方向蹬出,停留在能够控制肋骨的位置上,避免肋骨向外顶出;吸气,回正。

4、完成12次。

注意:

1)在练习时,保持腹部收紧,腰部一直压住毛巾才能避免腰痛;

2)肋骨位置有明显的酸胀感。

3)如果感觉到肋骨向上顶出,可以把手脚的幅度缩小。

功效:平衡腹压,强化核心,消除肋骨外翻。


动作二:猫虎式

做法:

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1、四足跪撑,双手分开与肩等宽,双腿分开与肩等宽,脚尖回勾踩在地面。

2、吸气背部向上推,呼气,缓慢放松还原。

3、完成9次。

注意:吸气时,气体吸向后背,控制住骨盆的稳定,尽可能不要塌腰翘臀。

功效:充盈后胸腔,改善翼状肩、肋骨外翻。


动作三:猫式抬膝

做法:

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1、四足跪撑,双手分开与肩等宽,双腿分开与肩等宽,脚尖回勾踩在地面。

2、双膝离开地板保持5秒。

注意:保持核心稳定,骨盆稳定,侧腰收紧。

功效:强化肩背支撑力与稳定性,美背更缩腰。


动作四:Y字幻椅式

做法:

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1、双脚向前,来到垫子前端进入幻椅蹲式,手臂向斜上方伸直,抬起拇指指向天空方向。

2、随呼气重复向上抬起4次,夹臀立直,手臂向后拉4次,感觉肩胛骨向后收。

注意:上抬时,注意控制肩膀下沉;后拉时注意控制肋骨不要往上翻。

功效:综合强化臀肌,改善大腿外翻外扩。


动作五:Y字后弓步

做法:

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1、双手臂向上抬起向后屈肘拉动,同时向后撤步,感觉腰部、背部收紧发力。

2、完成4组。

注意:

1)腹部收紧,稳定核心。

2)臀部发力,身体稳定。

3)避免耸肩肩膀下沉。

功效:紧实背部、美化肩型,强化核心与臀腿。


动作六:旋转芭蕾

做法:

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1、站立,手臂向前屈肘抱球,吸气,肩胛骨先向后拉再向侧打开。

2、呼气,下蹲,吸气转身还原。

3、完成4组。

注意:

1)屈膝下蹲时,双膝指向脚尖方向。

2)端平肩膀,沿直线向外打开。

功效:紧实背部、手臂与腰部,打造V字上半身。


动作七:W蛙式

做法:

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1、双脚分开与肩等宽站立,双手屈肘呈W状,保持腹部、骨盆稳定。

2、随吸气,下蹲,呼气,向上夹臀立直。

3、完成8次。下拉时感觉背部收紧,向上时感觉臀部夹紧。

注意:

1)保持双膝指向脚尖位置。

2)头部向后来,耳朵在肩膀正上方。


动作八:蝴蝶挥臂

做法:

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1、双脚分开与肩等宽站立,双手屈肘呈W状,保持腹部、骨盆稳定。

2、挥臂,双脚脚跟离开地板。头顶心有向上延展的感觉。感觉背部收紧,臀部夹紧,力线上提。

3、完成8次。

功效:延展脊柱,挺拔身姿,提升气质。


动作九:侧角点地

做法:

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1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、配合呼吸,身体向侧点地,同时呼气屈肘向后拉,吸气还原,完成8组。

注意:膝盖指向脚尖方向。

功效:充分燃烧脂肪,消除背部脂肪堆积。


动作十:对角侧拉

做法:

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1、身体向侧点地,手臂向斜上方延展划过,向侧滑落延展回正。

2、完成3组。感觉身体侧面被无限拉长。

注意:手臂向上时贴紧耳朵。

功效:伸展体侧,塑造纤长手臂、侧腰与双腿。


动作十一:侧角伸展

做法:

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1、双脚分开与肩等宽站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、随呼气,手臂带领身体身体向侧伸展,缓慢落下,再次吸气,换侧伸展。

功效:拉伸身体,调整呼吸,稍作放松。


动作十二:芭蕾环抱

做法:

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1、双脚分开与肩等宽站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、屈膝,下蹲,手臂向前延展弓背。

3、吸气,打开胸腔感觉背部夹紧,手臂自然落下。

4、完成5次。吸气,夹臀立直。

注意:膝盖对准脚尖。

功效:温和伸展背部,带动气息流动。


动作十三:手臂伸展

做法:

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1、站立,双腿分开与肩等宽站立,左右拉动右手手臂向远推。

2、同时,肩膀向后拉踮起脚尖。再次吸气换侧。

注意:耳朵在肩膀正上方,挺直脊柱才能终结狗熊背。

功效:伸展手臂与肩膀,打造天鹅臂。

★《布宫号》提醒您:民俗信仰仅供参考,请勿过度迷信!

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