王心凌美背长腿身材超好,如何瘦出纤薄的上半身?8min带你练
已经传了几个月的《浪姐3》,终于正式录制了,今天已经看到了路透图。
郑秀妍、宁静、王心凌、郭采洁……已经开始上班了。
没正式录制前,姐姐们的名单已经传了好几个版本,前一阵李冰冰辟谣了参加录制,网友们都觉得好可惜,很期待看见李冰冰的唱跳呢。
虽然名单在变,但看到王心凌在微博上晒自己的隔离生活,很多人就猜到她会参加。
粉丝超开心,从《浪姐1》,粉丝、网友就一直期待她的出现,终于得偿所愿,虽然等得有点久~
唱跳全能的姐姐不知道会带来多大的惊喜,期待她的初舞台。
前几天陈乔恩登记结婚,好久不营业的她发文祝福:
恭喜,新婚快乐。
看到动态,粉丝超开心:
看到这个热搜太激动,王姐要开始搞事业啦。
也希望她能早日找到心仪的另一半,穿上属于自己的婚纱。
希望能看到更多的路透加餐,先过过眼瘾,忍不住脑补姐姐初舞台的表现。
可能00后们对王心凌很陌生,但80、90后应该都记得她的火爆程度。
曾经年少时,天天准点蹲在电视机前,目不转睛追她的剧。
虽然出演的角色多是大同小异的“傻白甜”,但她有她的甜,而不是傻。
她是《天国的嫁衣》里,天真率性的陶艾青。
是《桃花小妹》里众星捧月的陈桃花。
是《微笑pasta》中的晓诗。
虽然,时隔多年,现在看起来尴尬到原地抠脚,但是当年百看不厌,跟着一起犯花痴。
又有多少青春时光,是在她的歌声陪伴中度过的。
曾经的大街小巷,ktv里点唱超多的歌曲都有她的歌。
《睫毛弯弯》你唱过多少遍。
可能忘了歌名,只需要看到歌词:
so baby 情话多说一点,想我就多看一眼……
就会自动跟着哼唱起来。
曾经逝去的时光,在《浪姐3》的舞台就要重温,那些似乎消失在耳畔的旋律马上要被唤醒,一起期待。
人美歌甜,唱跳全能的姐姐现在的状态也超好。
看了姐姐的隔离照,这么自律!
怪不得马甲线、小蛮腰,身材完胜好多20+的小伙伴。
就像这位小伙伴说的:
王心凌年近四十还和我记忆中的那个甜妹长得一样,身材一样,嗓音一样,连唱带跳三首歌不垫音不跑调不带喘不跑调我直接一个爱住!!!
这性感、美背、大长腿,如果能批量生产,必须来个全套定制。
想瘦,想美,捷径没那么好走。
但从现在起,跟着姐姐自律起来,秀身材的积极露腰露背又露腿,还来得及哦。
一、想瘦成“纸片人”你缺点啥?
40+的状态完胜20+,想要姐姐同款纤细身材,可很多人被自己厚重的上半身打败。
为了让自己看起来更瘦,更纤薄,能有向往的“纸片人”身材,每天跳操、跑步。
结果,瘦是瘦了,可上半身还是不好看。
其实,很多时候,让你上半身看起来胖的不只是肉肉,还有这些问题:
1、翼状肩胛。
我们正常人的肩胛骨是紧贴着胸壁的,主要是由前锯肌、菱形肌和斜方肌的协同收缩来完成的。
而翼状肩的形态是这样的,看图更直接。
正常肩胛:
静止时与垂直面或者脊柱成10-20度角。
翼状肩胛:
肩胛骨下角与内侧缘在胸椎段有明显突出,最大的特点是显著的不对称。
因为畸形的肩胛骨形状像蟋蟀的翅膀,因此被命名为“翼状肩胛”。
有人说这不是好看的“蝴蝶骨”吗?跟小翅膀一样,多好看。
Ememem……
这是对美有误解吧,好看背部是平滑、纤薄的,并不需要这对小翅膀。
从专业角度看,这凸起的小翅膀会折了你的美!
有了它,不仅不好看,还会引起驼背,引发肩颈、背部疼痛,降低肩关节的灵活性。
说直白点,久坐伏案容易累,上背部易酸痛,严重时,胳膊举不过头顶,梳头都困难!
而且,由于肩胛骨缺乏稳定性,也很难完成抬臂过头的动作。
要完成这个动作就会依赖斜方肌上束和躯干侧屈作为代偿机制,形成“厚肩肥背”。
2、肋骨外翻。
知道吗,有时候腰粗不是肉肉多,还可能是肋骨外翻。
这样的粗腰可不是跳操、跑步能瘦下来的。
如果腹压失衡,在呼吸时更容易形成肋骨外翻,造成腰围过大,同时因为肋骨下缘的扩张,视觉上显得腰线更长,让你变成H型身材。
没有腰线身形似桶,即使体重不过百也看不出身材曲线,还会影响身材比例,显得腿短臀平。
可以说是肋骨不对,身材受累。
肋骨外翻还有一个尴尬——看起来有“四个胸”。
人体有12对肋骨,左右对称。后端与胸椎相连,前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋。
其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。
这凸起两个“假胸”,主要是第7-10根肋骨,
这些凸起的肋骨,超过身体的外缘,“鹤立鸡群”,让你看起来就好像有了四个胸。
两个“凸起”凑一起,想要纤薄的上半身应该怎么做?
二、甩掉“前凸后凸”,8mim带你练。
想要纤薄上半身,解锁“纸片人”身材,除了甩肉,把背上的赘肉编进,还要这样做:
1、让翼状肩胛回正。
2、让肋骨外翻回正。
今天肉肉分享训练,8mim燃脂+体态,每天碎片化时间坚持练,收紧赘肉,改善翼状肩胛,收肋骨,赶走狗熊背,解锁超薄“纸片人”身材哦。
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动作要点:
动作一:摆动船式
做法:
1、仰卧在地板上,屈膝,毛巾垫在腰部下方。
2、随呼气,双腿依次向上抬起,屈膝90度。双手向上伸直,拇指指向头顶心方向。
3、随呼气。双腿和双手向前后方向蹬出,停留在能够控制肋骨的位置上,避免肋骨向外顶出;吸气,回正。
4、完成12次。
注意:
1)在练习时,保持腹部收紧,腰部一直压住毛巾才能避免腰痛;
2)肋骨位置有明显的酸胀感。
3)如果感觉到肋骨向上顶出,可以把手脚的幅度缩小。
功效:平衡腹压,强化核心,消除肋骨外翻。
动作二:猫虎式
做法:
1、四足跪撑,双手分开与肩等宽,双腿分开与肩等宽,脚尖回勾踩在地面。
2、吸气背部向上推,呼气,缓慢放松还原。
3、完成9次。
注意:吸气时,气体吸向后背,控制住骨盆的稳定,尽可能不要塌腰翘臀。
功效:充盈后胸腔,改善翼状肩、肋骨外翻。
动作三:猫式抬膝
做法:
1、四足跪撑,双手分开与肩等宽,双腿分开与肩等宽,脚尖回勾踩在地面。
2、双膝离开地板保持5秒。
注意:保持核心稳定,骨盆稳定,侧腰收紧。
功效:强化肩背支撑力与稳定性,美背更缩腰。
动作四:Y字幻椅式
做法:
1、双脚向前,来到垫子前端进入幻椅蹲式,手臂向斜上方伸直,抬起拇指指向天空方向。
2、随呼气重复向上抬起4次,夹臀立直,手臂向后拉4次,感觉肩胛骨向后收。
注意:上抬时,注意控制肩膀下沉;后拉时注意控制肋骨不要往上翻。
功效:综合强化臀肌,改善大腿外翻外扩。
动作五:Y字后弓步
做法:
1、双手臂向上抬起向后屈肘拉动,同时向后撤步,感觉腰部、背部收紧发力。
2、完成4组。
注意:
1)腹部收紧,稳定核心。
2)臀部发力,身体稳定。
3)避免耸肩肩膀下沉。
功效:紧实背部、美化肩型,强化核心与臀腿。
动作六:旋转芭蕾
做法:
1、站立,手臂向前屈肘抱球,吸气,肩胛骨先向后拉再向侧打开。
2、呼气,下蹲,吸气转身还原。
3、完成4组。
注意:
1)屈膝下蹲时,双膝指向脚尖方向。
2)端平肩膀,沿直线向外打开。
功效:紧实背部、手臂与腰部,打造V字上半身。
动作七:W蛙式
做法:
1、双脚分开与肩等宽站立,双手屈肘呈W状,保持腹部、骨盆稳定。
2、随吸气,下蹲,呼气,向上夹臀立直。
3、完成8次。下拉时感觉背部收紧,向上时感觉臀部夹紧。
注意:
1)保持双膝指向脚尖位置。
2)头部向后来,耳朵在肩膀正上方。
动作八:蝴蝶挥臂
做法:
1、双脚分开与肩等宽站立,双手屈肘呈W状,保持腹部、骨盆稳定。
2、挥臂,双脚脚跟离开地板。头顶心有向上延展的感觉。感觉背部收紧,臀部夹紧,力线上提。
3、完成8次。
功效:延展脊柱,挺拔身姿,提升气质。
动作九:侧角点地
做法:
1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。
2、配合呼吸,身体向侧点地,同时呼气屈肘向后拉,吸气还原,完成8组。
注意:膝盖指向脚尖方向。
功效:充分燃烧脂肪,消除背部脂肪堆积。
动作十:对角侧拉
做法:
1、身体向侧点地,手臂向斜上方延展划过,向侧滑落延展回正。
2、完成3组。感觉身体侧面被无限拉长。
注意:手臂向上时贴紧耳朵。
功效:伸展体侧,塑造纤长手臂、侧腰与双腿。
动作十一:侧角伸展
做法:
1、双脚分开与肩等宽站立,保持收腹,脊柱自然伸展。
2、随呼气,手臂带领身体身体向侧伸展,缓慢落下,再次吸气,换侧伸展。
功效:拉伸身体,调整呼吸,稍作放松。
动作十二:芭蕾环抱
做法:
1、双脚分开与肩等宽站立,保持收腹,脊柱自然伸展。
2、屈膝,下蹲,手臂向前延展弓背。
3、吸气,打开胸腔感觉背部夹紧,手臂自然落下。
4、完成5次。吸气,夹臀立直。
注意:膝盖对准脚尖。
功效:温和伸展背部,带动气息流动。
动作十三:手臂伸展
做法:
1、站立,双腿分开与肩等宽站立,左右拉动右手手臂向远推。
2、同时,肩膀向后拉踮起脚尖。再次吸气换侧。
注意:耳朵在肩膀正上方,挺直脊柱才能终结狗熊背。
功效:伸展手臂与肩膀,打造天鹅臂。
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