零基础自我练习瑜伽的人，如何安全开启后弯练习的第一步？(零基础英语自我介绍)

今天和大家来聊一聊自我练习的瑜伽初学者，如何开启后弯练习。

在《艾扬格入门教程》里，上犬式是我们遇到的第一个真正意义上的后弯，所以我们以上犬式为例来讲一讲如何开启后弯练习的第一步。

以前多次强调过，后弯是一个比较特殊的，需要有一定身体条件和基础才能够尝试练习的一类体式。好在艾扬格瑜伽有一大特点就是在身体条件暂时达不到的情况下，可以借助辅具去完成体式，所以今天要给大家介绍的是借助椅子完成的上犬式，因为加入了辅具，所以适合所有的练习者。

先来认识体式：借助椅子的上犬式，下图

双手撑在椅子上完成的下犬式，延长了手臂，也更有利于打开胸腔，找到腿部根基的力量。

再来看一下练习方法：

1、准备动作，椅子上的下犬

• 椅子固定好，双脚分开比骨盆略宽，脚趾朝前；双手放在椅面上，四指朝外，虎口卡在椅面上；双脚向后走到下犬式。
• 手推背，伸展侧腰和脊柱；双腿收紧上提，腿前侧向后推，让双腿像棍子一样结实，双脚有力地踩地。

在这个下犬式里面，你要感受侧腰脊椎的延展，双腿的紧致。

2、准备动作，下犬中的凹背

• 在上一步的基础上保持3~5组呼吸；抬起脚后跟，脚掌踩地，把臀部送到更高，双腿收得更紧；双手推椅子，大手臂外旋，肩胛骨内收，收紧背部，抬头凹背；

3、进入上犬

• 在上一部凹背的基础上，脚掌蹬地、坐骨找脚后跟、臀中断向前推，两侧腹股沟找椅子、胸腔上提、重心前移，进入上犬。
• 在上犬保持3~5组呼吸，持续收紧双腿、脚蹬地、坐骨找脚后限、臀中段向前、收紧背部，胸腔上提。

4、退出上犬

• 收紧双腿，大腿前侧向后推，重心后移，回到下犬。
• 在下犬保持3~5组呼吸，可以反复进行下犬~上犬的串联练习。

上面是完整的自我练习步骤，下面我们来看一下重点和细节。

1、椅子上的下犬及凹背的重点

虽然我们要做的是后弯，但是下犬却可以很好地创造脊椎和侧弯的延展，同时椅子上的下犬，垫高了双手前侧，让重心向后移向双腿，让让双腿充分启动，为上犬的双腿和根基做准备。所以建议在这保持一小会儿，找到脊柱的延展和双腿的力量。

凹背和大家介绍得也比较多，它既是前屈的准备动作，也是后弯的起始动作。这里的凹背一定要在保持双腿、骨盆、腹部所有状态不变，保留住在下犬式中创造的力量和空间；打开胸腔，收紧背部，从前屈向后弯过渡。

2、进入的要点。

a、脚蹬地双腿收紧意味着根基不变；b、臀上段向下，坐骨找脚后跟，配合着凹背的胸腔上提，保证腰椎的空间，我们以前说过，腰椎的上下都远离腰椎向反方向延展；C、最后臀中断向前推，打开前侧腹股沟，完成后弯。

这几个点是同时完成的，也是基础后弯里最重要的几个点。前面说过上犬式是我们遇到的第一个后弯，基础中的基础，借助椅子的上犬式相对来说更容易找到这几个点。多练习，一个星期、一个月甚至几个月，一定要反复练习找到这几个点，如何创造根基，创造腰椎空间，让胸腔上起，前侧打开，后侧收紧。并清晰感受这几个点对后弯的影响，再慢慢带入到其他深度后弯中去，下面的后弯练习才能越来越顺且安全。

3、退出的要点。

退出体式也是一个体式练习步骤不可缺少的一部分。注意是大腿前侧收紧向后推，向内切着腹股沟向后，退出上犬进入下犬。

初学者可以先练习椅子上的串联，然后再到垫子上去完成串联。在整个练习中，腰是完全轻松的，双腿累，后背变薄。

最后还是要多说一句，基础很重要。

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