怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？
翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞，想从解剖方面懂健身就关注我吧：）
#####髋伸展，髋外展，髋外旋。
三个动作模式是练臀的关键，所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。
髋外展：如深蹲，臀桥，硬拉
髋外展：如侧抬腿等（可站立，可侧卧，也可俯卧位）主要目的锻炼臀部两侧，让臀部更圆润。
髋外旋：如蚌式开合等，也是训练臀部两侧的。
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
#####如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
如有疑问，欢迎评论，有问必答！如果帮助到您，记得点赞，可以点击上面的头像关注我。
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想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
#####运动
- 你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：
- 做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
- 两脚分开与肩同宽。
- 两臂向前伸出。
- 缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
- 保持后背挺直，眼睛平视前方。
- 缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
- 做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。
- 两脚分开与肩同宽。
- 将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
- 回到初始姿势。
- 两腿交替进行。
- 做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
- 单腿站立。
- 向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
- 每条腿做10次，再换领一条腿
- 重要提示：使用额外的重量来增强效果。
- 做后踢运动时可以用沙袋来加重。
- 做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。
- 在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。
- 做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
- 收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：
- 做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
- 平躺在地上，两腿伸直。
- 弯曲双膝，提起双腿。
- 伸直双腿，让脚尖指向天花板。
- 在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
- 再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
- 5次为一组，每组间隔休息30秒。
- 做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。
- 躺在地板上，弯曲膝盖。
- 手放在后脑勺，弯曲手肘。
- 提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
- 换到另一侧，每侧做10组。
- 做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
- 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：
- 跑步
- 骑车
- 游泳
- 体操
- 滑冰
- 排球
- 足球
- 曲棍球
- 你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？
- 如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
- 如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
相信大家都对\\\"翘臀\\\"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
欢迎在下方评论区留言、吐槽！！！
#####从徒手训练逐步过渡到负重训练：
深蹲
臀桥
弓步走
后踢：
练习翘臀只要在体脂率正常的情况下，还是比较容易出效果的，一般两个月到三个月就可以明显的看到臀线的上移，但是练出饱满的蜜桃臀就要付出诸多努力和时间。
需要注意的方面：
①在刚开始练习或者进阶到负重阶段时，难免会腿部酸痛，这时要休息几天，不要勉强训练；
②平时注意多摄入一些蛋白质，普通人1公斤体重摄入0.8—1g，长期锻炼的人1公斤体重摄入1.2-1.5g，增肌则需要更多；
③锻炼结束后一定要拉伸，如果不想腿部肌肉太难看，认真、有效的拉伸、按摩很有必要。
#####想要练出翘臀那必须得练臀桥！
臀桥
可以说是锻炼臀部的经典动作
相比与深蹲硬拉
臀桥更容易掌握
这个动作看上去很简单
但你要是以为
只是躺在地上抬抬屁股
那你就太天真了！
臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。它主要训练臀部肌肉以及大腿后侧的腘绳肌群。对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作。
动作过程
Step 1：身体平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，双脚踩实地面；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势。
动作要点
双脚摆放位置
这是一个很容易忽视的细节。很多人起势双脚摆放太靠前，这会损失运动范围，会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
双脚正确的摆放姿势是，在抬起身体到最高点的时候，小腿跟身体应该近似的呈90度角。这才是最正确的姿势，也是最舒服的姿势。
顶峰停留时间
抬起身体达到顶峰时，要停留三到五次呼吸的时间。这是为了让肌肉在这个位置保持收缩状态停留一段时间，才能获得更好的训练效果。
三点一线
在臀桥最高点，要保证膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。很多人臀部会抬得过高，这会导致腰椎超伸。长时间下去，翘臀还没练成，腰倒是先伤着了。
进阶练习
如果练习过程中基础动作感觉比较容易，就要考虑进阶练习了。没有一定运动量上的刺激，也很难达到运动效果。但一定要记得，所有的动作都是在动作准确的基础上进行的。
臀桥的变式有很多，单腿臀桥、翘腿臀桥、负重臀桥...基础动作与变式相结合，才能有更好的锻炼效果。
单腿臀桥
Step 1：仰卧于垫上，一条腿屈腿踩稳地面，另一条腿向上伸直；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一条直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势，抬起的腿依旧保持伸直状态。
#####我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：如何练就完美翘臀？
如果说每个男性都会有一个父亲梦。那女性肯定少不了一个翘臀梦，大多数女孩子都想要一个饱满的翘臀。那练就翘臀肯定是需要一些方法的。
那他在做指导无深蹲不翘臀，那深蹲肯定是一个练翘臀的一个好方法，但是深蹲在深不在蹲，不是说你蹲下去就可以一定要蹲得深才可以。所以说这个更多的是涉及到我们的一个臀大肌的主要功能就是臀伸。臀伸的功能。
那除了练臀大肌之外，我们还需要有针对性训练一下我们的臀中肌。这样整个臀部才看起来更加的圆润饱满，通常我们可以采用一些外展就是臀外展，就是简单的，通俗的说就是向外、向身体两侧踢腿。或者是臀外水平外展，有一些固定的器械坐在上面腿往两侧打开，这个也是练臀中肌的好方法。
臀大肌如果练器械的话，我们还可以做一些后伸，后伸动作就是从身体前侧将腿伸直蹬到身体后侧。就整个过程。当然我们可以用一些阻力带就是弹力带，直接绑在腿上简单的。在家或者是随便找个地方就可以去完成训练，无论是臀大肌还是臀丰肌都可以得到很好的刺激。
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