女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？(女生怎么锻炼可以让胸变大)
你好，我是猫老师健身！
要想获得饱满完美的蜜桃臀，必须全方位不同角度刺激臀肌。
如果只训练深蹲，只会刺激到臀大肌（更多是刺激到臀大肌中部），而臀部下沿也很重要，可以提高臀线，不但可以让臀部不下垂，还能显腿长；臀部上沿会让臀部挺翘；而臀部两侧的臀中肌和臀小肌会让臀部更饱满而不会出现凹槽（凹陷）。
所以要想练就欧美女人的挺翘蜜桃臀，一个深蹲动作是不够的，但“无深蹲不翘臀”，说明它很重要。
下面猫老师健身会针对臀部的每个细分部位给出针对性的练习：
臀部从上而下分为6个不同肌肉部分：
臀肌与下背部接轨肌肉（臀大肌上沿）：直腿硬拉。
直腿硬拉属于“膝关节屈伸微小髋关节深度运动”的动作，它可以让股四头肌参与度很小，更专注于臀大肌的发力，同时它可以训练到下背部肌肉和腘绳肌。 直腿硬拉也属于髋部屈伸（屈曲和伸展）动作，可以很好刺激臀大肌上沿，使臀部更挺翘。
也可以用哑铃（壶铃）直腿硬拉。
臀大肌中部，臀部最大块的肌肉：深蹲
但深蹲属于“膝关节髋关节都深度运动”的动作，所以它很容易让股四头肌参与更多且它要求的技术性和动力链要求非常高，很多人不能很好感受臀大肌发力，所以我建议刚开始用臀冲（臀推）代替它。
因为臀冲“膝关节曲伸微小髋关节深度运动”的动作，减少了股四头肌参与度，更专心臀大肌发力，会让练习者有更好的本体感受。 还可以用壶铃臀桥：
臀大肌下沿肌肉：箭步蹲
臀大肌下沿肌肉可以使用髋部伸展动作来刺激，髋部伸展动作有箭步蹲，后弓步，后腿抬高分裂蹲等。
臀大肌靠近身体中线部分的肌肉：壶铃
壶铃摆动时有髋部旋转的参与，能很好刺激到身体中线部分的臀肌。
臀中肌臀小肌可以使用髋外展动作：站姿髋外展、坐姿髋外展。
猫老师健身建议：
- 要想获得欧美蜜桃臀，必须要坚持训。
- 要想获得饱满完美翘臀，必须全方位不同角度训练，从而刺激整个臀部。
女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？女生练出蜜桃臀，需要根据自己的身体情况，坚持相应的健身训练。
何为蜜桃臀？蜜桃臀一般用于女性，是指腰细胯宽、臀部和大腿丰满的身形（如下图），蜜桃臀通常也被称作翘臀。打造和拥有蜜桃臀，需要先了解自己的身形、体重、胖瘦程度等，然后进行有针对性的训练。
一． 打造蜜桃臀，建议先把体脂率降到正常范围以内或者正常范围以下。
1. 打造蜜桃臀，是针对臀部肌肉为主的力量训练，当腿臀、腰腹部位有过多的脂肪或者腰臀比（腰围和臀围的比值）大于0.8时，不仅不利于身体健康，也难以打造出蜜桃臀来。女性正常的体脂率在20%到25%之间。以下为女性不同体脂率的示意图：
2. 减脂减重需要坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练，并保持足够的训练次数、训练时间和训练强度。同时，还应合理控制饮食，避免过多饮食热量的摄入。
二． 针对臀部肌肉的力量训练。
1. 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造蜜桃臀主要是针对臀大肌和臀中肌的力量训练。臀大肌的力量训练动作有宽距（相扑）深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的力量训练动作有坐姿胯外展、卧姿/站姿直腿侧平举、保加利亚深蹲等。
（下图：臀部肌肉示意图）
2. 针对臀部肌肉的力量训练需要保证足够的训练强度和训练量。足够的训练强度才能刺激肌肉的生长，比如在熟练徒手动作之后，应及时进行负重训练，就训练量而言，每周二到三次，每次至少两个以上动作，每个动作至少四组以上。
（下图：宽距深蹲的正确动作）
三． 打造蜜桃臀还需要进行腹肌的训练。
腹肌和蜜桃臀都是女性健身者的极致标志。腹肌的训练不仅使腹肌有形、好看，会使蜜桃臀显得更有形，也会增加身体整体的美感。腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿等。腹肌的训练，适合每周三到四次，每次两个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到接近力竭或者力竭。
（下图：卷腹动作）
结束语：打造蜜桃臀是一个长期的过程，有志于打造蜜桃臀的女性，应首先让自己喜欢健身，乐于健身。
（下图：训练臀中肌的俯身直腿侧平举动作）
#####哈喽大家好我是邵梅！欢迎来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：女生怎么锻炼，可以出来蜜桃臀呢？
其实我们亚洲人的臀大肌没有欧美人那么发达，如果想练得话也是可以出来圆润的臀部，是需要动作正确且坚持下去就可以有一个蜜桃臀
阅读完本文章你将获得以下三点信息内容
1）臀部的了解
2）练习臀部的注意事项
3）锻炼臀部的动作
一、臀部的了解
臀部?
臀部主要在我们的下半肢，是在下半只的后群肌后群肌主要的位置就是臀部，臀肌一共有七块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、壁孔内肌、股方肌、闭孔外肌
1、臀大肌 gluteus maximus位于臀部肌的浅层,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背面,肌束斜向下外,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆
作用：此肌收缩时使髋关节伸和旋外;下肢固定时能伸直躯干,防止躯干前倾
2、臀中肌 gluteus medius前上部位于皮下,后下部位于臀大肌的深面
3、臀小肌guuteus minimus位于臀中肌的深面臀中肌和臀小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止于股骨大转子肌的
作用：是使髋关节外展,前部肌束可使髋关节旋内,后部肌束使髋关节旋外
4、梨状肌 piriformis位于臀中肌的下方。起自盆内骶骨前面、骶前孔的外侧,肌束向外出坐骨大孔达臀部,止于股骨大转子尖端
作用：此肌收缩时,使髋关节外展和旋外
5、闭孔内肌 obturator internus起自闭孔膜内面及其周围骨面,肌東向后集中成为肌腱,穿坐骨小孔出骨盆后,呈直角转折向外侧,并与其上、下方的上孖肌和下孖肌部分融合,止于转子窝
作用：是使髋关节旋外
6、股方肌 quadratus femoris位于闭孔外肌的浅面。起自坐骨结节,向外止于转子间嵴
作用是使髋关节旋外
7、闭孔外肌 obturator externus位于股方肌深面。起自闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈的后方,止于转子窝。作用是使髋关节旋外
上述后六肌皆经髋关节囊后面,均可使髋关节旋外,但它们的主要作用类似于上肢肩关节周围的“肌腱袖”,是髋关节的固定肌
二、练习臀部的注意事项
练习臀部的动作有很多，你只有活动到臀部的动作就会练习到这块肌肉，例如简单的后抬腿练习?
大家都清楚只要针对臀部发力的体式就能让臀大肌发力，臀大肌发力就可以带动整个臀部的位置臀中肌、臀小肌都可以练习得到但是必须要将动作做正确了比如我们举例说明虎式的平衡?
1、这个是一个平衡的姿势四角型跪到垫子上
2、腿部成直角髋部和膝盖垂直，保持手腕和肩膀垂直稳定好
3、吸气将右腿向后伸直
4、呼气左手向前伸展，让手臂和身体及腿部成一条直线
5、核心收紧的同时需要卷起尾骨在此基础保持稳定
有一些人练习的时候是将腿部抬起向上虽然也可以保持平衡但是这样的练习是不正确的?
真正的平衡需要髋部在一条直线，保持旋转骨盆向下，启动臀部肌肉?
所以我们在此基础上再去锻炼臀部的练习就知道不要翻髋向上才可以体会臀部的练习?
看图片就知道需要身体成直线那么尾骨是向里收起，向上举起来的时候单纯的臀部发力这样的练习你才可以锻炼到臀部的肌肉而不至于让其它肌肉代偿
所以由此可见所有的臀部动作都是需要臀部发力不要翻髋?
补充说明
向上举腿来练习臀部的时候一条腿举起来另外的一条腿要踩住，脊柱伸展、伸直手臂、保持髋部中正
三、锻炼臀部的动作
臀大肌的练习
动作一瑜伽的轮式?
1、这个是一个比较难得体式但是没有关系你可以做臀桥，可以的再起来做轮式
2、仰卧到垫子上将双腿弯曲，脚后跟靠近臀部
3、吸气顶髋向上臀部收紧起来，让身体成一条直线
4、呼气向下落下去反复的先做几次，先让身体脊柱灵活?
5、再次双手反手放到耳朵两侧掌心向下按住地面，吸气双手推垫子起来手臂伸直腿部伸展
6、保持身体成一个拱桥的姿势保持5-8个呼吸的时间，做不了得停留在第4步不要动一直反复练习就可以
动作二瑜伽小燕飞的变体?
1、俯卧到垫子上双手向前伸展
2、腿部分开和肩膀同宽
3、吸气双手、双腿向上举过头顶
4、保持呼气然后去上下活动手臂和腿部，让臀部始终保持收紧的状态
5、做15-20次的练习然后休息下，再做3-5组
臀中肌的练习
动作一侧伸展练习?
1、侧卧到垫子上
2、把左手的手肘弯曲小臂支撑成直角，腿部弯曲
3、然后找膝盖、髋部、手肘三点在一条直线上，让右手放到右耳的上面
4、吸气右腿向前伸直，带动侧腰伸展手臂不动
5、呼气放松膝盖找右侧手肘，反复练习10次为一组，换另外一侧再做3-5组的练习
动作二侧抬腿练习?
1、可以由上一个姿势连接进入
2、将身体保持侧卧右手支撑放到耳后方
3、双腿略微向前一些，左手放到体前支撑
4、吸气抬起左腿向上，呼气向后侧移动向下，保持悬空不落下去，再次吸气向上抬起再呼气落到前方
5、反复的练习前后各做一次为一组然后去做1分钟的练习感觉腿部的外侧就是臀中肌的肌肉发力练习
6、这个体式你如果是臀中肌塌陷的也可以练习的一个体式，每天选择练习一会
【总结】
练习的方法有好多，但是不管练习什么方法去达到蜜桃臀都是需要正确性和坚持的！切记三天打鱼两天晒网！
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
#####没个二三五年别想出蜜桃臀（脂肪臀）进阶是柯基臀 需：基因 体脂率 除了有效动作 其他都是狗屁 浪费时间
★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！