四十岁的女人该怎样练臀部？(四十岁的女人该怎么穿衣服)

大家好，我是猫老师健身！

无论你是准备腿部锻炼还是为激活臀部肌肉，将阻力带都纳入你的日常锻炼是非常简便而有效的。

你不仅可以在任何地方使用阻力带（使家庭锻炼变得轻而易举），而且阻力带也非常便宜。

下面猫老师健身分享4个阻力还臀肌激活动作，每次动作45秒，休息15秒（HIIT模式）；4个动作为1轮，可以做4轮。

杰克平板支撑：

健身博士皮拉特说： “这是我最喜欢的举动之一，平板支撑不仅可以使整个核心发挥作用，而且增加跳跃还可以提高你的心率，因此无论有阻力还，这都是一个很好的热身运动！请确保您的臀部与躯干保持一致。”

怎么做：

• 从手臂平板支撑开始，将阻力带放在脚踝上方。
• 将手臂放在肩膀正下方，并使臀部与躯干保持一致。
• 通过腿部参与，将脚跳到与肩同宽，然后再回跳回平板支撑姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，不要塌腰，保持核心绷紧。

跪姿髋外展：

健身博士皮拉特说： “我喜欢这个动作，在将腿抬高90度的同时，尽量保持背部平坦，会刺激到臀中肌和臀小肌。

怎么做：

• 从跪姿姿势开始，将手臂置于肩膀正下方，将膝盖置于臀部正下方。
• 将阻力带放在膝盖下方，张开手指，绷紧腹部，保持背部挺直。
• 尽可能抬高左腿，同时保持膝盖弯曲90度。
• 缓慢返回起始姿势。
• 重复，然后换边重复。

半蹲侧步走：

皮拉特说： “这是下半身燃烧脂肪的动作，蹲下已经足够具有挑战性了，还增加交替的横向步伐会更刺激到臀部肌肉！踏出脚步时，切记要保持半蹲，并保持脚跟并排。

怎么做：

• 将阻力带放在脚踝上方（或者膝盖上方），将双脚分开与髋部的同宽。
• 屈髋屈膝，半蹲，保持脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 保持半蹲的状态下向右侧步，4~5步后再向左侧步。
• 交替重复。

深蹲侧踢腿：

皮拉特（Pilat）说：“我喜欢这种组合运动，因为在深蹲基础中增加侧踢可以改善你的核心稳定性和平衡感。”

怎么做：

• 将阻力还放在脚踝上方，双脚分开与臀部保持一定距离，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 屈髋屈膝，蹲下身体直至大腿与地面平行，保持胸部抬起。
• 臀部和股四头肌发力蹲起，蹲起稳定身体后，将右腿向侧方踢起45度。
• 然后深蹲的起始姿势，稳定身体后再深蹲。
• 双脚交替侧踢。

结束语：

• 以上4个动作可以随时随地进行，可以早上起床后，或者晚上睡觉前都可以进行。
• 以上4个动作，每个动作45秒，休息15秒，做4组。
• 经常做这几个激活臀部的动作，可以告别“死屁股综合征”，让臀部更翘。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

46岁，深蹲练腿练臀。

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你好，我是梓烨，

很高兴回答这个问题！

臀部的训练有很多种，大致可分为自重与负重训练，在健身房，利用外界重量进行负重训练，也可以利用自重训练（不过后期练到一定程度，进行负重会更好的提高臀部形状）。

下面分享无器械练翘臀的方式，腹部是脱了的性感，那么臀部就是穿衣服的性感

紧致圆润的翘臀每个女性都想拥有

动作1、徒手深蹲，左右各15--20次（双腿平行而站、略比肩宽，下蹲时双膝不要内扣，双膝像脚尖方向，腰背挺直，蹲于水平即可）

动作2、箭步蹲，左右各15--20次（双脚前后而站，双脚前后不要在一条线上，重心在中间，前腿下蹲置水平，前脚发力，后脚保持稳定）

动作3、侧步蹲，左右各15--20次（一条腿像一侧分开，脚尖向前，重心压与单腿上，双手可叉腰）

动作4、跪姿单脚屈膝展髋，左右各15--20次（双手双膝俯地，膝与髋垂直、肘与肩垂直，单腿向一侧抬起）

动作5、跪姿单脚屈膝蹬腿，左右各15--20次（双肘成三角形俯与地面，双腿垂直地面，单腿向天空蹬起）

动作6、直臂俯撑单脚抬腿，左右各15--20次（俯撑地面，单腿直腿向上抬起）

动作7、仰卧屈膝挺髋20--30次（仰卧地面屈膝，双手置于两侧，臀部发力向上顶起，臀部收紧）

动作8、俯撑跪姿直腿抬腿，左右各15--20次（身体俯撑，双手成三角形支撑，单膝垂直跪地，单腿直腿抬起）

想要练出蜜桃臀，请将这8个动作每周练2-3次，动作与动作之间休息15--30秒，8个动作为一组，每次做2-3组，坚持6周，你就会看到臀部的变化了

以上内容均为一字一字手打，动图上传不了，可以到我的主页，里面发的有详情，此次分享为共同学习，共同进步。希望对你有帮助。有不到之处见谅。

梓烨健身分享。（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）

臀部分为臀中，臀小，臀大肌，每个部位都要照顾到，臀小臀中多练一些，提臀，臀部训练之前先激活臀部，找到发力感受。

练习压腿，踢腿最好了。

★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！