女生怎么练翘臀？(瘦的女生可以练翘臀吗)
女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。
女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。
在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。
俯身后蹬
俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，
支撑抬腿（12次*3组）
弹力带支撑后蹬（10次*2组）
绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）
臀桥
臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。
臀桥（15次*3组）
高位臀桥（10次*3组）
单腿臀桥（10次*3组）
侧抬腿
侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。
支撑侧抬腿（15次*2组）
侧卧抬腿（12次*3组）
弹力带侧卧抬膝（12次*3组）
以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。
图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。
强硬健身，
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#####翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。
但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。
对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。
那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。
动作一：臀桥
- 仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧
- 臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原
- 注意下放时臀部不要着地
动作二：跪姿侧抬膝
- 双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体
- 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态
- 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作三：站姿后抬腿
- 站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以
- 一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原
- 如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体
每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。
#####想要翘臀，就必须要臀部的肌肉紧实不松垮，凹凸有致，在臀大腿细的对比下，尤其可以衬托出高高翘起的臀部，展现出女性最性感的一面。
深蹲是锻炼我们整个腿部肌肉最好的动作之一，可以使我们腰部以下肌肉群整体变粗壮。臀大肌只是其中的一块，深蹲并不是针对训练臀部肌肉的动作，因此训练臀部的效果并不理想。
臀部不仅要大，形态也非常的重要，把臀部练宽练长都不是我们想要的结果，我们应该把臀练成一个圆润的蛋形，就比如下面这位美女:
冷风精选了六种臀部训练最经典、最有效的徒手训练动作，可以全面训练我们整个臀部，让我们不受空间和时间的限制，随时随地都可以练习。
一 俯身抬腿
这个动作主要增强臀部的整体体积，要求躯干保持稳定，不要晃动。
每侧做20次，做三组
二 俯身高抬腿旋转
这个动作可以同时锻炼到臀部的内侧和外侧，使臀部整体更加饱满。
每侧旋转20圈，做三组
三 站姿侧后抬腿
先向身体两侧高抬腿，后向身体后侧高抬腿，双脚交替进行，举手的目的是为了保持身体的平衡。
一个循环为一次，做十次，三组
四 仰卧直腿臀桥
双手按住地面，保持身体稳定，双腿交替进行。
一个循环为一次，做十次，三组
五 俯身高抬腿
相对于第一个抬腿动作，这个动作腿抬得更高，下得更低，对臀部肌肉的拉伸度更好，训练效果也更好。
每侧做20次，做三组
六 仰卧侧向臀桥
此动作重点强化臀部外侧肌肉，整个动作臀部保持悬空，向身体一侧努力太高臀部。
每侧做10次，做三组
如果我们首次训练，无法达到要求的反复次数，不要紧，我们能做多少做多少，随着训练的持续进行，力量的逐渐增加，很快就能做到要求的组数和个数。
只要坚持进行训练，很快就可以练出完美的翘臀！
#####女生怎么练翘臀？女生练翘臀，深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推）是基本的锻炼方式；不过要打造翘臀，应适时增加负重锻炼。
对于热爱健身的女生来说，拥有翘臀，可以说是健身的一大目的。只是拥有翘臀，需要长久针对臀部锻炼，以（负重）深蹲、（负重）箭步蹲，臀桥（臀推）为基本锻炼方式，后踢腿，侧踢腿等为辅助锻炼方式。
女生练翘臀，一周至少应有两次针对臀部的锻炼，每次锻炼至少有两个臀部锻炼动作，每个锻炼动作四到六组，每组在十二次以上；为什么提倡负重锻炼，因为徒手锻炼到一定阶段后会遇到瓶颈期，不同的负重锻炼则可以不断提高锻炼效果。
深蹲，能有效锻炼大腿、臀部的肌肉和力量，也是针对臀大肌的主要锻炼方式；箭步蹲，则可以有效刺激臀中肌，类似的锻炼还有后踢腿，侧踢腿等锻炼。
臀桥（臀推），对于大腿后侧腘绳肌和胯部有着很好锻炼效果之外，也是全面发展臀腿的锻炼方式；臀桥是自重锻炼，臀推是负重锻炼。
#####大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩儿~
很多女生都喜欢把自己变成翘臀姑娘~也有无数人艳羡美国队长的翘臀~
那么如何联系能够练出翘臀呢！
今天教大家一个鲜为人知的翘臀训练动作——单腿硬拉。
动作要领
单腿自然站立重心位于脚后跟，吸气，臀部后坐，同时俯身，直至臀部有最强的拉伸感的位置，
同时保持骨盆中立位，停顿2秒感受臀部牵拉感，呼气，臀部发力带动身体向上拉回原位。
执行动作常见问题
骨盆侧倾，膝内扣、身体曲扭。
改善方案
加强足弓的稳定（单腿站立）和臀中小肌力量（弹力带腿外展）以及后背核心区域的稳定性力量（如山羊挺身、硬拉等）。
退阶：手扶固定物稳定身体作再做动作。
进阶：对侧手抓重物执行动作。
这只是一个简单的单腿硬拉的动作，小达人们可以根据自己的实际情况进行选择~要多加练习哦~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩儿~
#####天气一冷，很多人就会进入懒人模式，回到家根本不想动，也不高兴去运动，就喜欢坐着或躺着吃东西。
经过一整个冬天的放纵，来年春天就会发现很多人的臀部变得扁平软塌了很多。
以前的裤子也挤不下了，感觉自己的臀部也掉下来了！
请点击此处输入图片描述
如果不想来年春暖花开，因为穿不下裤子而后悔不已，
趁现在每天五分钟，一个简单的动作，把那丢失的翘臀找回来！
快跟汗水哥看看这个动作是怎么做的？
步骤一：臀部约离地5公分
汗水哥要介绍的这个动作就是很有名的“臀桥”，任何想要获得紧实挺翘臀部的女生都会爱上这个动作！
因为臀桥这个动作实在太棒了，相较于深蹲、硬拉等动作，臀桥更容易掌握学会；同时腿部肌肉参与的程度也不高，不会练出萝卜腿！
臀桥虽然看上去只是简单地将下半身抬起来，但其实并不是每个人都能做得正确有效。
事实上，臀桥训练需要注意的小细节也非常的多，一个没做好可能会导致运动损害或是没有效果！
别看下图这位美女臀桥动作频率很快，
但如果没有日积月累的训练，汗水哥保证你做两下就抬不动了。
臀桥训练的预备姿势：
平躺在瑜伽垫上，
1.面部朝上，双手自然放于身体两侧，肩膀尽量触地。
2.双脚打开，与肩同宽，确认好以上姿势后，记得让屁股微离地约5公分的距离～
步骤二：抬起时，肩膀到膝盖需要保持成一条直线
抬起时，利用肩胛骨作为支点，留意大腿与肚子，使用臀部与腹部的力量将上半身撑起来（如上图）。
在动作顶端的时候，只要努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
需要注意的是，从肩膀一直到膝盖都必须保持成一条直线（上图红线处）！！！
而不是像下图那样松松垮垮，动作幅度有点过了！
大家注意到两者的差异了吗？
臀桥训练的重点就在于：臀部抬起的高度，错误示范的下图，整个胸腔过于向上，也就是臀部抬过高了。
用专业点的说法就是没把肋骨关起来，这样做是没有效果的！
这是因为很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的臀桥可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
所以汗水哥强烈建议训练时在旁边放个镜子，随时调整自己的姿势！
那么将步骤一和步骤二连贯起来，这个臀桥动作就会像下面动图的动作这样！
臀桥动作要点：
臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎
每次锻炼时，一次做10组，休息5秒，再做10组，一天共做30组，
大家根据自己的身体状况去做调整！觉得自己牛逼的，可以试试负重！
臀桥其实并不是一个很难的动作，
但也不是一个每个人都能简单学会的动作，
千万不要看着某某健身app,某写教学视频就跟着乱做，
一不小心受伤的只会是你！
总之经常练习这个动作，肯定能帮你练出翘臀！
#####无深臀不翘臀，很多时候我们对于瑜伽塑形和健身有一些错误的认知和误解，我们就是这样可以慢慢的打开身体每个机关的锻炼方式，然后一个个塑造自己的纤腰翘臀。
瑜伽减肥轻松的趴一趴，躺一躺就能瘦身，应该是闻所未闻见所未见吧，今天就让大家开开眼界，了解一下这个神奇方式。
女生的翘臀都是练出来的，每个人的情况不一样。但是只要跟着我练瑜伽没有做不到的瑜伽动作，翘臀也是轻轻松。
站立锁腿式
这个体式分明就像是公鸡中的战斗机，时刻准备着开始决斗的气质，这正是瑜伽所需要的精神，希望大家能够注意。一条腿踩地，臀部以上部位弯曲与地面平行，膝盖弯曲放在手臂旁边，两个手臂环绕在背后。
动物放松功式
看到这个体式的名称，大家一定都知道重点就在于放松二字，所以在开始之前，一定要让全身的肌肉放松。两条腿分开，贴在地面上，膝盖弯曲脚放在腿中间，上半身向下压，紧紧的贴在地面上。
练过瑜伽之后让你的身材没有一丝丝赘肉，都是充满胶原蛋白的小肌肉，听起来还是很诱人的吧，闲来无聊不如尝试一下。说到身体线条可是非常有讲究的，一定是要胸大屁股大才可以称得上是迷人s型，其他的身影都低于它的光芒。
单腿脊柱前屈伸展式
今天真的是腿部的大丰收，如果你正想练习腿部韧带，那这些体式简直是精心为你准备的。两条腿分开呈一百八十度，一条腿踩在地面上，腿部一定要伸直，腰部以上与地面保持平行，一个手臂抓在膝关节处。
#####导言：一个女孩子在进行健身锻炼的时候，对于臀部总是会特别照顾。因为臀部在整个身体中占据着中间的位置，如果说练出性感好看的臀部，对于身材有着我们无法想象的改变。丰满的臀部可以充分地散发一个女人的魅力，对男生有着十足的吸引力。
同时如果说把臀部练好，会改善下肢的比例，拉长双腿的曲线，穿衣也会方便同时好看很多。但是臀部训练如此重要，还是会有的朋友们对臀部训练没有头绪。那么，这篇文章就传授给大家关于臀部训练应该学会的知识。
通过阅读这篇文章将会了解到以下内容
1、臀部的主要肌肉构成
2、臀部肌肉训练动作
3、臀部肌肉训练中的几个要点
第一：臀部的主要肌肉构成
臀部的肌肉中面积最大的就属臀大肌，臀大肌在整个臀部肌肉群的最中间位置，同时还是最贴近外侧的肌肉。所以不管是对于力的传导，还是对于臀部的整体形态都有着不可小觑的作用。臀大肌的特殊位置似乎就已经决定了，想要练好臀部臀大肌就不可被忽视，所以我们要尽量重视这块肌肉的训练。因为臀大肌发力相对来说比较简单，也可以很明显地感受这块肌肉的发力感受，所以臀大肌的训练并不会为我们带来很大的困难。
臀中肌所处于臀大肌的下方，是整个臀部中第二大的肌肉，在形态方面起着支撑的作用。如果臀中肌训练达到不错的效果的话，不管是在身材，还是健康都会有着不错的提升效果。首先，臀中肌会帮忙支撑起臀部的形状，所以练好臀中肌可以得到一个很丰满性感的臀部。此外，臀中肌承上启下连接着腰部还有双腿，练就不错的臀中肌会让身体发力更加流畅，减小腰部受到的压力，起到保护身体健康的作用。
臀小肌所在的位置是整个臀部肌肉群的最下方，同时我们可以在图片中简单地看见，臀小肌贴近我们的双腿。所以练好臀小肌的话，可以帮助我们向上提升臀部，练出性感丰满的翘臀，还可以提升双腿的长度。总之，臀小肌虽然相比较于臀中肌还有臀大肌比较小，但是对于改善身材方面所起的作用却很巨大。
第二：臀部肌肉的训练动作
1、单腿硬拉
首先，准备高度合适的一个板凳放在身后，向后抬起自己的一条腿小腿放在板凳上，双手抓住哑铃并自然地下垂伸直，身体自然保持站立挺直姿势。
然后，保证整个背部绷紧挺直，双臂始终自然下垂，支撑腿稍微弯曲并且微微向后翘起臀部，整个身体保证上半身挺直基础之下向前俯身，将下蹲动作进行到自己能承受的极限。
最后，训练动作结束后，控制好起身的速度匀速缓慢起身到开始时准备的姿势，接着再重复地进行下一组动作。
①建议：
训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个训练最主要的是训练我们的臀大肌，在训练时尤其要保证身体的稳定平衡，一定要以自己的安全为出发点。
2、绳索侧抬腿
首先，将绳索器械调整到适合自己训练的动作，身体自然站好，将绳索套在外侧的脚上，如果训练时平衡难以掌握，可以抓住器械辅助身体平衡。
然后，保证整个背部绷紧直立，内侧腿作为支撑稍微弯曲，外侧腿也要保证稍微弯曲并向侧方抬起。
最后，将训练动作进行到腿抬起的极限以后，再缓慢地还原到开始时候的姿势，准备进行下一次训练。
②建议：
训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个动作最主要的是训练臀部侧方的肌肉，最终通过训练可以让臀部更加丰满更加挺拔圆润。
3、蹬凳起身后抬腿
首先，准备好高度合适的板凳，一只脚踩在板凳上，另一只脚踩在地面上，双手抓住杠铃并且双臂自然下垂。
然后，保证整个背部绷紧挺直，踩在凳子上的那条腿发力，身体起身向上，同时身体上半身稍微地向前倾斜，在起身向上的过程中，非支撑腿尽量向后抬起。
最后，将动作进行结束以后，还原到开始时候的准备姿势，准备进行下一次的训练。
③建议：
训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个动作最主要的是训练臀大肌，但是一个动作在训练时可以使双腿上的臀大肌都得到参与。
第三：臀部肌肉训练中的几个要点
1、很多人臀部曲线感觉不好看，主要是臀部脂肪含量太高，所以减脂是体脂比较高的人首先要做的事情。但是臀部脂肪也并不是越少越好，当臀部脂肪含量太少的时候，整个臀部看上去就会显得没有那么的丰满。日常生活中一般女性的体脂率在18%~25%，倘若想要让臀部更加有曲线感，更加丰满性感的话，建议体脂率控制在14%~16%。
2、盆骨的位置不仅对臀部有着比较明显的影响，对于整个身体也有着不可忽视的作用。如果说盆骨向前倾斜或者后倾都会改变我们的身体形态，有的朋友就是因为盆骨的位置不合适，导致弓腰弯背等特别影响视觉的现象。所以，正确的盆骨姿势对于臀部的影响很重要，我们要对其足够重视。
3、每天进行一定的下肢拉伸训练，可以在很大程度上改变下肢的形态，便于获得更加完美的腿型。在臀部以及下肢训练结束的时候，进行拉伸训练可以促进肌肉的纵向增长。同时进行运动肌肉很容易产生疲劳的现象，还很容易乳酸堆积，经常拉伸会帮助我们解决上面的麻烦。
总结：臀部对身体形态有着很积极的作用，同时还会帮助我更进一步促进身体健康。健康的臀部肌肉可以帮助稳定整个下肢，减少腰部的压力保护腰部。所以对于臀部这么多的积极作用，我们又怎么可以拒绝呢？与此同时，我们还要注意的是对于脂肪的控制，针对自己的目标，对脂肪进行合理的管控。相信在不久以后，你终将会遇见那个最美好最理想的自己。
#####你好，我是猫老师健身。
在健身房有“无深蹲，不翘臀”，这句话说明深蹲在翘臀训练中的地位，深蹲是很好的训练动作，但“最好”就要看个人。
如果能做到深蹲时对臀大肌刺激的感觉功能和本体感受非常好的话，那么深蹲是对于你来说是“最好”的，因为深蹲可以加大重量对臀大肌增加刺激(良好的训练者可以达到体重的1.5倍)。
但如果你做深蹲时，大腿股四头肌首先感觉酸涨，说明你在做深蹲动作时，你对膝盖运动的感觉比髋部运动强烈(臀部没感觉)，而股四头肌在深蹲运动中是唯一的膝关节伸肌，这时深蹲对于你来说不是练翘臀的“最好”动作。这时你就要用其他动作代替它，选用你本体感较好的翘臀动作。
深蹲动作主要刺激臀部的部位是臀大肌，可以选用较好控制和感受的是臀推(臀冲)。
怎么做：
- 肩胛骨靠在平板凳上，坐在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 把杠铃置于髋部(不是腹部)，双手轻轻固定杠杆。
- 臀部发用抬起髋部，直到肩、髋、膝在同一水平线上，同时收紧腹部核心和下巴。
- 在臀部控制下缓慢下放杠铃接近地板，但不要接触地板。
- 重复。
要想达到饱满圆润的臀部，不但要刺激臀大肌，还要进行臀中肌和臀小肌训练。
#####
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先需要了解臀部是如何发力的！
再去反复训练它！
那么根据臀部肌肉的起止点，
看出臀部肌肉的功能——髋伸，外旋，髋外展，髋内收！
那么深蹲利用了臀部的哪些功能呢？
髋外展，髋内收，一定程度的髋伸！如果应用技巧，可能还有一定程度的髋外旋！
这些功能都用上了？那么深蹲一定是很好的训练动作了！
且慢！训练臀部是以髋关节为主，大多数深蹲都是以膝关节为主，所以我们在训练时要把深蹲的动作修改一下，这也就是为什么有好多人在练臀时，都是用一些相扑深蹲（髋外展内收多），低杆深蹲（髋屈髋伸多），去做！
那么一开始我推荐练臀，先去学会髋屈伸的动作！
是什么样呢？就是下面这个样子——
这个动作要保证：
脊柱（包括颈部）必须正直，
身体必须稳定，
不能有任何的过度弯曲。
髋关节（臀部那里）做运动。
掌握了这个，就可以放心的去训练了，这种动作特别的针对臀部的髋关节伸展功能！
然后是针对于髋关节外展外旋的动作——
这个动作要保证：
脊柱必须正直，身体必须稳定
尤其是骨盆的稳定，不能产生过度的扭转，髋关节做外展外旋。
臀部的功能就是上述这些，那么我们把所有的功能变换成动作，串成训练计划！
下面是示范视频：
http://m.v.qq.com/play/play.html?coverid=&vid=y0329e1g4ag&vuid24=wnIocM7LuuNW0Qkj7Qatlw%3D%3D&ptag=3_6.5.2.5512_copy
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