女性如何锻炼臀部肌肉？(如何锻炼臀部两侧)
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的刺激，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的刺激，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
- 双脚约两倍肩宽打开，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
- 跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿向后抬起到顶点后屈膝还原
- 动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：侧弓步16次，换边
- 双腿并拢站立，一手叉腰一手握住哑铃垂于身体一侧，后背挺直，核心收紧
- 与手叉腰一侧朋向侧方迈一大步，重心随之移动并顺势下蹲，同时上半身俯身，持哑铃一侧手臂去碰触对侧脚踝，稍停后起身还原
- 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪次左右摆腿20次，换边
- 跪姿，双手与单膝支撑身体，后背挺直，非支撑腿向后伸直脚离地
- 保持身体其他部位固定不动作，非支撑腿向上抬起至最高点后向身体一侧落下
- 稍停后再次抬起至最高点后再向另一侧落下
动作五：臀桥20次
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴地，双臂置于臀部两侧
- 向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原
- 还原时臀部不要着地
动作六：保加利亚深蹲15次，换边
- 站在凳子前方，挺胸收腹，双臂前平举，或者交叉置于胸前
- 将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原
- 注意膝盖与脚尖方向一致
- 如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行
动作七：单腿臀桥15次，换边
- 仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条向上伸直，背部贴地，双臂置于臀部两侧
- 向上抬起臀部至踩地一侧大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原
- 还原时臀部不要着地
动作八：俯卧挺身20次
- 俯身趴在垫子上，双腿分开并伸直，双臂屈肘打开
- 向上挺身，双腿以及肩部胸部离地
- 顶点稍停后下放还原
动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松。
当然，在体脂率比较高的情况下，需要做的是全身性的减脂，而针对性的塑形动作在减脂过程中作为辅助运动来做，主要还要依靠饮食的控制与有氧运动。而当体脂率降低以后则需要以针对性塑形为主，有氧运动为辅。
#####蜜桃臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。
想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！
1，树式变式
双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上
吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十
呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部
5组呼吸，换侧练习
2，单腿鸽子式
左大腿前侧贴靠在凳子上（凳子的高度与小腿差不多），有大小腿夹角垂直，右脚脚前掌踩地，左右大腿一个平面上
吸气，背部拉长，屈左膝，双手向后抓住左脚脚背
呼气，胸腔前推，身体后弯，头部后仰，眼睛看向双手的方向
几组顺畅的呼吸后，换腿练习
3.下犬变式
标准下犬体式，双手臂与肩部同宽，双脚踩实地面，前额触地
吸气，双手推地，双脚脚后跟立起，将左右腿交叉，双脚分开与髋部同宽
呼气，屈双手肘分别两侧打开，双手在头的左右两部延长线上，双手指指向左右两侧
保持呼吸顺畅，换腿方向练习，最后回到标准下犬体式休息
转发点赞，体重减半！！！
#####女性如何锻炼臀部肌肉？对于很多女性，尤其喜欢健身的女性来说，拥有丰满、结实的翘臀，是她们追求的目标；要拥有翘臀，就要坚持多做臀部的锻炼。
臀部肌肉的锻炼主要有深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推和以及一些组合器械的锻炼；要拥有翘臀，须坚持长期有效的相应锻炼。臀部锻炼和其他部位锻炼一样，在科学锻炼的前提下，每种动作四到六组，每组十二次到二十次，或力竭。
深蹲（如上图），腰背保持直线，髋关节低于膝关节；要达到锻炼臀部的效果，必须尽可能蹲下去。初练时候，应先徒手深蹲，在掌握正确方法之后，逐渐增加负重，负重可借助哑铃，杠铃等器械。
箭步蹲锻炼（如上图）时，上半身挺直，挺胸抬头收紧腰腹部；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。
臀桥锻炼（如上图）要点：仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，与小腿大致垂直；臀部用力，缓慢而有控制地还原。
臀推（如上图），是一种负重锻炼，也是发展全面腿臀肌肉的锻炼，整个动作中，臀肌持续发力，对背部力量也有一定的要求。初练者适合臀桥锻炼，经过一定阶段锻炼后，可以做臀推锻炼，只是负重要循序渐进，注意安全。
臀部锻炼，深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推之外，健身房还有其他一些组合器械的锻炼，以下图片为部分动作（所有图片来自网络，仅作参考） ----
#####您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
女生如何练臀……
这个说的是蜜桃臀吧！饱满圆润的屁屁！
那就要来分析一下臀部怎样才能饱满！我们养生的朋友这样说！看图：
身体健康臀部美！
从内而外，我们来看看肌肉！
看到臀部肌肉是由好多肌肉群组成，其中臀大主要功能是髋伸展和内收，而侧面的臀中肌和臀小肌主要是外展和内外旋的功能，还有右边的几个小肌肉群是我们髋外旋的肌肉！
所以我们在训练的时候只要有髋部内收外展和伸展及内外旋，就能造就蜜桃臀！
我知道你还是迷茫！
髋伸展：深蹲，硬拉，臀桥……
髋内收：坐姿内收器……
髋外展：蚌式，分腿器，绳索抗阻……
髋外旋：弹力带抗力……
最重要的是你的体态首先要在正常状态，不然训练很容易代偿！比如你是这样的身材
臀部是很难训练起来！
训练时一定要把注意力集中到目标肌群，防止借力抗阻，导致腿粗腰疼！得不偿失！
至于我为什么没有把动作细节讲出来，其实网上也有很多讲解，个人认为找一个专业私教，先去评估体态是否出现问题，关节功能～稳定性和灵活性是否能够满足训练进阶！然后再去学习正确的动作模式！以防关节损伤及身体健康问题！
很多人觉得没有必要，要么是你本身身体就在一个良好位置和动作模式没有大问题，但是每个人多少都有些问题，只有知道自己不足才能针对训练！也就是每个人的训练目标差不多，但是因为生活习惯不一样导致体态特征影响训练细节！所以你需要一个私教！哈哈！我说的是实话！真没有忽悠！！！
更多健身干货，请大家关注我们！
#####女性天生胯部比较宽，一方面是为了生孩子更加顺利，另一方面能够形成完美的S曲线。但是对于臀部脂肪堆积的女孩子来说，真的很影响身材的美感，所以要通过运动对臀部进行减脂增肌，瑜伽就有这个功效。坚持练习瑜伽，臀部的肌肉就会越来越紧致，性感美臀也可以轻松拥有！
1.女神式变体
↑前凸后翘的身材是很多女孩子梦寐以求的，每个胖子都是潜力股，只要瘦下来这些都是可以实现的。
体式要点：山式站立，双脚脚掌向两侧旋转45度，双腿尽量向身体两侧分开，弯曲双膝，臀部下压，直到两大腿左右保持水平，踮起双脚脚跟，上身保持直立，双臂向上伸展，双手手掌相对，并置于头顶正上方。
2.单手鸽王式变体
↑减肥能在很大程度上改变一个人的外貌和气质，想要改变自己的减肥党一定要抓住机会哦！
体式要点：坐在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展，两大腿前后在一直线上，左小腿向上伸展，脊柱向后弯曲，胸部保持水平，右手握住左脚脚尖，左手端着咖啡。
3.新月式变体
↑很多产后妈妈都会遇到产后肥胖的问题，瑜伽作为一种柔性运动，有助于产后身材的恢复，很适合产后妈妈哦！
体式要点：跪在地上，右腿向前迈出一步，右小腿垂直于地面，两大腿在一直线上，左小腿紧贴地面，脊柱向后弯曲，双臂伸直，右手握住左脚脚踝，左臂向后上方伸展。
锻炼臀部肌肉是一个漫长的过程，每天都要坚持运动，而且要保证足够的运动量。养成运动的好习惯有利于身心健康，只要愿意付出，一定会有收获的！
互动话题：你们觉得怎样才算完美的臀型？
对此，你们有什么想法，欢迎来此评论、吐槽！！！
#####想要训练好看紧翘臀部肌肉必须先了解臀部肌肉的起止点（所在的位置），以及它的运动功能，才能更好的训练它，因为它是立体的，一个动作觉练不出好看的臀部，所以我从两点来回答这个问题：
1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。
2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来刺激臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。
1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。
如图显现在外面影响我们臀部视觉效果的肌肉：
（1）臀大肌：
起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带
止点：臀肌粗隆及髂胫束
主要作用：髋关节伸以及外旋
（2）臀中肌：
起点：髂骨翼外面
止点：股骨大转子
主要作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部技术外旋髋关节
看图，视觉上：
臀大肌的部分主要负责我们臀整体的饱满，臀下，臀中间的厚度。而我们靠臀外上的部分是我们臀中肌起到主要的视觉效果，就是说我们臀和我们腰连接的位置是我们臀中肌来撑住的！
那这两个肌肉主要要三个功能：伸髋、外旋、外展。
so我们训练的时候需要完全发挥这三个功能，而且想要臀上和外上好看要好好刺激臀中肌！
2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来刺激臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。
很多女生知道练臀冲，而且主要只练臀冲，那只发挥了它的伸髋功能，没有练到我们的臀中肌，那么臀的上沿就不够好看。而且它的髋关节的幅度其实也不够。好看的臀一定如上图很饱满。
那么按功能分类来说说臀部的动作：
（1）髋伸的动作：深蹲、硬拉、臀冲、
这里注意，我们的深蹲基本上是髋部活动幅度最大的动作，而我们的硬拉是孤立臀部髋伸主导且可以用到更多重量的动作，臀冲则是直接臀部负重的动作。
然后深蹲的动作和硬拉的动作，对我们的臀中肌的稳定性的要求很高。
（2）髋外旋的动作：蚌式
这里注意，也可以在我们深蹲、硬拉中脚部外八也是相当于先做了髋外旋。
（3）髋外展的动作：髋外展。
这样基本上就是我们常用的臀部功能的动作。
下面讲解动作安排
那么动作安排一般是先激活，臀中肌也是我们的稳定肌肉，所以
第一个动作：
蚌式：
蚌式的话，主要激活我们的臀部稳定肌肉（除了臀中还有臀小，以及一系列小肌肉群）。
这个动作注意侧躺的时候身体呈一条直线，核心收紧稳定住我们的骨盆不会向后倒，然后如图，可以预先外旋我们的臀，让我们的脚后跟相碰，然后脚尖外旋。新手可以不加阻力，然后一定要抬的够高，下放的过程不要放到膝盖触碰，让臀部持续保持张力。
一组15个，一边做四组，做完臀部外上都有酸的感觉！
第二个动作：深蹲，脚尖外八的宽距离深蹲。
深蹲的话细节大概上千字，这里就不主要讲，可以看我的历史回答“如何深蹲中有非常详细的讲解”。
一组保证12-15rm，四组
第三个动作：硬拉
刚刚深蹲已经做了外八的，由于硬拉是超级好的完整的伸髋动作，那么我们做普通的直腿硬拉就好了。
动作细节：由脚到头的讲解！
1、脚部和腿部细节。
用你的脚完全的感受可以扣住地面的感觉！
小腿与地面保持90度垂直，膝盖不要往前走！杠铃杆在过程中必须死死的贴紧你的整条腿，垂直于地面上下！！感觉能把你裤子刮破的感觉。如图，美女的杠铃杆始终贴着身体在走！
你的脚是你全身的支撑点，它但凡不稳定，前脚掌后脚跟抬起，都会影响你的重心，而你的足弓塌陷就会连带影响到你的膝盖和盆骨，所以，我们在做硬拉的时候，最好穿平底薄底硬鞋，这样能保证你更好的去感受地面，抓牢地面！
2、臀髋部细节。
臀部是直腿硬拉整个动作的主导，在开始的时候保证你的腿部往后网上翘起！尽量的让你的臀部远离身体的感觉，感受你的臀部和大腿背拉长（如图看臀部始终是向后上移动），全程的过程都是你的臀的移动来带动你的身体，但是你的其他部位必须保持深层次肌肉的稳定。
3、腰、核心、背部细节
把这三个部位放到一起，是因为这三个部位协同一起控制上半身，而且发力的时候腰背的必须同时收紧！
核心收紧这个就不用说了，基本上健身所有动作都需要做的重中之重。
腰背部，腰背部涉及到很多稳定你的脊柱的深层肌肉！但凡背部腰部不稳定，你受伤的几率就会非常大，所以为甚么龟背硬拉很危险，
动作过程中，需要稳定收紧你的竖脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，来保证从你的腰椎到胸椎到颈椎整条脊柱都是出于中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可过度。
4、头部细节（重点中的重点，因为会被太多的人忽略！！！）
注意这张图，保持你的头下颚收住，让你的头处于中立位，很多人喜欢在起身的时候抬头借力！这样会导致你的整条脊柱过度反弓！！！注意这张图中美女的头部始终保持和身体一条线！
一组保证10-12rm，四组
第四个动作：臀冲
这个动作可以如图在膝盖上的位置绑一个弹力带，一个是可以稳定髋，另一个可以给一个静力的臀外旋和外展的收缩。
（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿与地面垂直，核心预先收紧，然后臀部发力顶起身体。
（2）在顶端的时候静止一秒，不可过高，否则腰部会不适，保持你的身体平直就可以了。顶端时保持你的臀部收紧，腹部收紧，盆底肌收紧（感觉憋尿的感觉）。
注意这个动作腰不好的人慎用，建议核心预先激活一下，保护腰椎，然后初级选手不要重量过大，尽力去控制离心收缩用节奏来控制强度！
8-15rm一组，四组，这个区间大是给新手缓冲。
第五个动作：髋外展
这个动作。注意图中的妹子把一个杠铃片放到大腿根部的位置，这样可以更加的孤立我们的臀部发力，不然绑在膝盖或者小腿的弹力带都会让我们的其他外展肌肉群参与。
（1）如图侧躺，核心收紧身体保证在一条直线上，然后缓慢的抬起我们的上侧腿，感受臀外受力即可。
8-12rm一组，共四组
这是一种比较全面的臀部训练方法了，用到了所有的臀部功能。其中替代动作有弓步等。
我想很认真的表达一点：很多人不喜欢练深蹲硬拉，那么你永远找不到髋伸最完整的动作。而且重量不高。深蹲一定能给我们的臀部更完整的刺激，因为他们是全身动作，需要我们的髋部极其稳定，无深蹲不翘臀是有道理的，但是也不要忽略其他角度的刺激，这样才能给我们一个比较饱满的臀。
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以评论区留言或者私信我。记得关注点赞转发一波哦~
锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。
推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！
01 后踢腿
如果说有一个动作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！ 后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！
动作要领
把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。 伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。
02 跪姿屈腿侧抬腿
这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。
动作要领
双手放在垫子或地板上，双膝跪地支撑身体，双手放在双肩正下方，双膝保持在臀部正下方。 右腿向外伸展，同时保持膝盖弯曲。侧抬腿直到（或接近）臀部的高度。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。
一个漂亮的臀部更能吸引男神的眼球哦
#####常听人说，无深蹲不翘臀，作为健身3大经典基础训练动作之一。深蹲，算是出镜率最高的动作之一了。有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里，好像也始终少不了深蹲。
但是，很多妹子亲身试验之后，都严重的觉得：骗子！明明屁股一点都没翘，反而大腿粗了不少，这不是坑爹吗？！
的确，“无深蹲不翘臀”是练臀的经典动作。深蹲主要刺激臀部和腿部肌肉，同时还可以刺激核心肌群。是个很好的复合型动作。如果深蹲硬拉练得好，那马甲线和腹肌也就离你不远了。
但是，要想练出翘臀，动作首先要正确。腿粗肯定就是代偿动作造成的了。接下来我们说一下如何正确深蹲。
深蹲中有徒手深蹲和负重深蹲。负重深蹲比较建议有点训练经验的妹纸们去做，如果是没有训练经验的新手，建议做徒手深蹲。
在健身房看到许多妹子还没蹲下去，人就往后摔倒了，这还挺常见的。如果是这样的话，建议加强核心力量，或者找人在你对面拉着你，再往下蹲。
那么，正确的深蹲动作是怎样的呢？
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是垂直于地面的；（2）
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；（3）
C 膝关节可以微微超过脚尖；（5）
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；（4）
E 眼睛平视。（1）
除了深蹲，想要翘臀还可以进行保加利亚深蹲。
保加利亚深蹲原是保加利亚举重队的独家秘笈，后来被引入健身界，成为很好的力量训练。保加利亚深蹲是单脚的深蹲动作，由于只有单脚接触地面，它更能集中锻炼下肢肌肉及个人稳定性，臀部刺激感也很棒！
另外利用小器械也可以练翘臀，例如酒杯深蹲等等。
妹纸们抓紧时间练起来吧，把握住以上方法，翘臀就离你不远了！
#####女性如何锻炼臀部肌肉？
随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的身材，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，蜜桃臀，大长腿。
那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。
所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。
要想拥有蜜桃臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。
一、徒手深蹲
二、箭步蹲
三、后蹬腿
四、臀桥
四、行蟹走
就分享到这里。
喜欢的朋友点个关注，点个赞，谢谢！
#####OK~!首先无论男女你想好了吗，想好来健身了吗？如果是三天打鱼再多的方法也无意义，只要有坚定的毅力，抵挡住美食的诱惑，每天挤出时间来做这个事情，才可行。方法网上多的是 关键是你要坚持！ 也许见效不是很快，但一分耕耘一分收获，想好就开始行动吧！
★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！