在抑郁症患者中，消极的自言自语无处不在。

不管自我对话是对自己能力的怀疑，是对即将发生的事情的恐惧，还是对自己犯下的错误的后悔，这样的自言自语不仅会破坏你的成长，还会让你更愤世嫉俗地看待这个世界，让你感到更无助和绝望。

我们对自己说话的方式不仅反映了我们如何看待这个世界，而且还会影响到我们的周围世界，往往会导致负面解读的恶性循环，让我们感觉更糟，更有可能给自己制造问题。

消极的自言自语有很多不同的方面，但最广泛的是，它们往往是关于我们的过去、我们的现在或我们的未来。

这是抑郁症患者常见的3种消极自我对话形式，以及应对他们的经验，分享给你。

1、关于过去:

最常见的情况是，消极的自言自语包括对过去发生的事情的反思，让你一次又一次地重温痛苦。

它会不断告诉你自己是有缺陷的或不值得被爱的，这会降低你的自信，并让你更难找到有效的前进路径，从而难以摆脱逆境。

“我为什么要那么做?”

“我要是没那么说就好了!”

“为什么这种事会发生在我身上?”

......

这是抑郁朋友们一些最常见的说法。

要开始走出困境，就把过去的事情重新框定为不可改变的和已经结束的事情。但要记住，可以改变的是你可以从经验中吸取的东西。

如果你能从错误中找到意义，从错误中获得力量或领悟，或者用它来引导你的生活以一种更积极的方式，那么这并不是毫无意义的。

另一方面，如果你选择继续背负着错误的负担，那么它就会继续影响你，你就会继续付出代价。

允许自己放手。

即使是一个伤害了别人的错误最终也需要被原谅，因为你会通过积极地参与到你的生活中来更好地弥补你的行为，给这个世界更多的美好，而不是让自己被羞愧和内疚所包围。

2、关于未来

消极地谈论未来常常会加剧焦虑和恐惧，因为你想象最坏的事情会发生，或者把不可能好的事情想象成灾难。

其他时候，它可能是一种沮丧的思维方式的结果，如：

“没有什么会变得更好!”

“这是没有出路的!”

“我这辈子完蛋了！”

......

认识到我们典型的算命尝试的不准确性是很重要的。特别是如果你容易焦虑，你可能会高估事情变得糟糕的可能性。

此外，即使是我们当中的乐观主义者，也经常有一种内在的消极偏见：进化决定了我们对威胁比对积极信息更敏感。(在穴居时代，为了生存，注意到潜在的捕食者比注意到漂亮的花朵重要得多。)

认识到你的威胁感知的过度活跃的本质，要学会调谐自己和抵消身体的感觉。心率加快、肌肉紧张、恶心、头晕、麻木和刺痛是典型的焦虑症状，可以通过呼吸练习、正念冥想和基础视觉化来缓解。

3、关注当下

消极地谈论当下会让你在此时此地陷入瘫痪。

有时，它会增加你对无助感的错误信念：

“我处理不了这个!”

“我就是一团糟!”

......

或者它会过分突出你的缺点：

“我怎么了?”

“我什么都做不好。”

“我为什么这么没用。”

......

学会识别这些想法，并把它们归类为不可靠的叙述者。

即使这是一个有一定道理的想法，问问自己：

这个想法是否增加了我的洞察力，准备或力量?

它能帮助我在生活中做好准备和自主吗?

还是它在拖我后腿?

如果它让你退缩，不要试图马上消除这种想法，只要把它归类为你焦虑的声音，承认它，呼吸它，让它过去。

有时视觉效果会有所帮助，比如把你对自己职业缺点的想法想象成一本书里的故事，然后暂时放回书架上。

我们称这个整体观念为“融合”，它的主要观点是：你以这样一种方式将你自己与你的思想断开，你认识到它们不是正确的，它们可以自己来来去去。最终，这是让它们过去的最好方式，尤其是当它们以消极的自我对话的形式出现时。