在人类进化的过程中，环境对双脚的要求日渐提高，稳定的支撑能力、有弹和有力的蹬地能力，以便适应直立行走。

踝关节由于能够做屈伸和动作，负责向前行走过程中的转动。下距骨关节通过内翻和外翻运动来适应崎岖不平的地面。中足部位的若干关节能却使前足和后足发生相对旋转，还参与足弓的构建。跖趾关节则负责在脚掌着地时提供弹性缓冲，在蹬离地面时发力。

这就需要我们的脚趾有精细的协调运动。来完成直立行走的推进，同时前足需要保持灵活性和力量。

随着年纪的增大，身体重量将主要落在后足上。后足具有稳固的跟骨，强健有力，以骨性为主，于是承担起这项任务。前足因此用得越来越少，渐渐萎缩。

于是由受力不当将引发一系列令人烦恼的脚部问题：足外翻、扁平足、扇形足、踇外翻、爪形趾。脚跟向外翻转的话，身体重心会向脚内侧偏移，于是巨大的剪切力阻碍楔骨向下楔入，脚部结构就进一步失去稳定性。

踇外翻

极少数情况下还可能会发生足内翻的情况，比如高弓足或者严重的O形腿。崴脚也有可能引起跟骨内翻，外踝的韧带拉伤乃至撕裂是最常见的运动伤。

高弓足则是脚的纵弓过高，脚部会因此丧失它的天然弹性，这种弹性是脚部完成复杂生理任务的必要条件，中足部位也不再能活动。脚部不再能将地面产生的冲击力正确地缓冲掉，也不再能适应地面的凹凸不平，脚底与地面的接触面积变小，单位面积承压过大，脚部未来可能发展为慢性的前足疾患。起初是越来越严重的脚底部胼胝，以及渐渐产生的脚部疼痛。

因此恢复前足的活力和功能是有必要的。另外脚部不仅具有可塑性和适应性，也很容易恢复原本的天然特性。

如何让前足变得更灵活？

第一，可以试着去放松我们的小腿和足底，比如小腿的拉伸，可以采用站斜板拉伸；

还可以进行足底筋膜的放松，可以用筋膜球；然后再试着在站和走的时候控制一下我们的脚掌。

第二，坐在凳子或垫子上，双手捏住右脚的第1和第5跖趾关节。将这两个关节当作拱桥。围绕两个跖趾关节各自的长轴转动它们，使足横弓从塌陷状态变成弓起状态。即第1和第5跖趾关节向脚底方向转动，足横弓高高弓起，然后放松。

在使足横弓弓起的过程中，不要向两侧拉拽前足，也不要将前足两侧向中间挤压。在重建足弓的过程中，跖趾关节要微屈，脚趾始终处于放松状态。

第三，在足承担身体重量的时候，尽量让体重分布在脚底与地面的全部接触面上，体重以尽可能合理的方式平面状分布在整个脚底，重心落在踇趾所在的骨骼分支上。简单点说即让体重分布在大脚趾根部，第五脚趾根部，以及脚跟形成的平面内。

另外落地时脚跟外翻是经常发生的情况。脚跟一定要笔直端正、不偏不倚地落在地面上。蹬地的时候最后离开地面的不能是小脚趾一侧。在整个过程中都要通过踇趾球的向地板方向靠近来保持整只脚的笔直和脚尖向前。踇趾作为5根脚趾中最粗大、最健壮的一根，第1跖趾关节应与地面充分接触。承担起重要任务，保证脚部的稳定和蹬地动作的有力进行。

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