对于90%的跑者，注意一点就可以明显改进跑姿减少伤痛

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研究数据表明：85%的跑友受到过跑步伤痛的困扰，伤痛跟不合理的跑姿密切相关；

即使你做了很多力量训练，试图加强你的关节稳定性，也架不住错误跑姿对于关节的伤害，跑姿要求可能很多。

但对于大多数跑者而言，让跑姿变得合理正确，只需要关注一个简单指标——那就是步频。

合理的步频可以在有效改进跑姿的同时大大降低运动损伤的概率。

一、什么是步频？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。

例如：

在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

二、步频与损伤之间关系

在跑步过程中，当脚落地的一瞬间，足和地面之间需要有足够的摩擦力来防止足部向前滑动，如果没有这个摩擦力，将会像踩到香蕉皮后滑倒在地面一样。

换个例子：

人不穿特制的鞋子无法冰面上跑步，因为冰面太光滑，提供不了足够摩擦力，不要说冰面上跑步，冰面上走路我们都很小心翼翼。

因此，从这个意义上来说，地面摩擦力对于跑步是必不可少的，但由于摩擦力的方向是向后的，会对身体朝前的惯性产生一定制动刹车作用。

事实上着地就意味着开始减速，只不过我们无法觉察到而已，因此，着地时的摩擦力可谓有利有弊。

由于摩擦力的方向是水平的，而跑步时人体近似可以看成是垂直于地面的（由于身体前倾，人体与地面不是90度，但基本可以忽略不计），这就构成了剪切力。

什么是剪切力？

通俗地说，切菜，用剪刀剪东西，就是剪切力。

过大的剪切力持续作用于人体，就有可能造成损伤，严重的就是骨折。

同样，源于摩擦，作用于足踝的剪切力可能对于足踝、小腿、膝关节造成过多应力作用，并引发跑步伤痛。

三、为什么慢步频容易导致损伤

跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑；

跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远，此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

为什么步频越慢，剪切力越大？

从下图中，你可以清楚地看到，着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力；

根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2-3倍。

当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因此受到伤害。

而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。

所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。

另一方面，慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点，自然使得身体重心经过脚踝的时间增加，因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段，只有当身体重心完全通过支撑脚的上方，身体才会从减速变成加速。

从下图中也可以看到，着地时作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心通过脚踝处，这时转而变成蹬地发力，人体才从减速进入加速阶段；

因此跑友应该可以理解，着地从某种意义会导致速度损失，怎样才能减少速度损失——让着地点靠近重心，身体重心更快通过支撑脚！

综上所述，慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加，且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体，大大增加发生跑步伤痛的可能性。

此外，慢步频大步幅还意味着身体重心起伏增加，跑步是水平方向运动，把过多能量消耗在垂直方向做功上也得不偿失，大大降低跑步经济性。

四、如何通过改进步频减少损伤

答案就是：提高步频。

大量研究认为每分钟步频在170-180步左右时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，重心起伏也更小，跑步的效率将会大大提高。

刚开始你可以用节拍器提醒自己，待适应之后，你就能养成相对高步频的好习惯。

五、大多数手机或者可穿戴都能提供步频信息，你会看吗？

无论是你拿着手机跑步，还是戴着佳明等运动手表跑步，以佳明为例，佳明对于步频的解释如下图所示☟

很多跑者表示仍然看不懂，其实它是采用统计学中百分位数：

如果你的步频大于185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；

如果你的步频介于174-185步/分，说明你是步频较快，属于前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快；

而如果你的步频低于151步/分，则说明你的步频非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同颜色加以区分，目的是帮助大家更好地理解自己所处的水平：

步频最快的用紫色表示；

步频较快的用蓝色表示；

绿色表示步频处于中间水平，也即约有一半的跑者与你的步频相当；

橙色代表步频较慢；

红色则代表很慢；

在佳明手表中，红色和橙色属于警戒色，代表你需要加快步频。

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当然，佳明对于步频的评价是不考虑速度的，其出发点是速度越快步频越快，但不代表速度慢时，步频就可以更低；即使速度较慢，也应当保持一定的步频。

比如：步频至少在-160步/分，因为速度慢时，步频允许慢些，而速度快时，步频本来也会自然加快。

所以，佳明的出发点是，无论速度快慢，你都应该步频快些，比如：即便你的速度在7分以外，你的步频也应该达到160步/分甚至更快。

当然，需要注意的是，在较慢的速度下（730以外），如果刻意强调高步频（180步/分以上），容易导致后蹬不足，也即蹬地发力过程还没结束，就进入下一步着地，使得蹬地效果发挥不出来。

但总体而言，让跑者习惯于加快步频，缩小步幅比慢步频，大步幅相对更好一些，又能够让跑姿更合理一些。

六、总结

讲到这里大家应该都理解，为什么要保持快步频才让跑姿更合理，并且减低受伤风险，当然也需要注意的是，除了用节拍器提醒自己，步频可以经过专门练习加快。

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