A、什么是离心收缩？

离心收缩是相对于向心收缩而定义的概念，肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长就是离心收缩。

B、离心收缩训练的好处。

●更好的增肌效果。肌纤维在离心收缩阶段会被拉的更长，产生很多肌纤维细胞的细微损伤，这种损伤得到及时恢复，就会形成肌肉生长，使训练者获得更大的肌肉围度。

●更大的力量。离心收缩训练可以承受更大的重量，帮助训练者实现力量的快速增长，在平台期时，是一个很好的训练手段。

●更好的训练效果。有规划地在动作中进行离心训练，可以让肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纤维的撕裂，进而使得肌肉在力量训练中得到最大程度的刺激，获得更好的肌肉生长效果。

●更容易突破平台期。离心训练能让你在更大强度下进行训练，肌肉会因此而到更大的压力，促使肌肉进行超量恢复。而另一方面，通过调整肌肉在离心阶段的动作频率，比如在肌肉离心收缩阶段让肢体动作更平缓，我们能够让肌肉产生更多的肌肉纤维撕裂，进而使得超量恢复取得更为明显的效果。

离心训练和向心训练是力量训练的发力模式：

●向心训练指的是肌肉发力收缩的过程。举个例子：例如你在进行哑铃弯举锻炼肱二头肌时，向上弯举哑铃的过程中，肌肉长度减小。所有肌纤维向都会这个中心点集中，这就是向心收缩。

●离心训练指的是肌肉舒张时还原的过程。举个例子：例如你同样在进行肱二头肌弯举时，在哑铃下放的过程中，肌肉长度逐渐变长，这就是离心收缩。

让肌肉获得更明显的刺激感觉，显然用离心收缩训练可以让训练者更直观、更容易地感受到。

这就不得不提到当我们进行锻炼时，对于训练节奏、动作速度的控制上。

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在离心收缩训练中，通常有3种方式能让你得到更好的离心阶段的锻炼效果：

●方法1：慢速离心训练。

这种方法意思就是当我们在锻炼时，去刻意控制和延长离心收缩阶段的时间，从1-2秒变得更长。

比如下面这种静力侧平举，就是将哑铃举到最高点时保持肌肉紧张度5-8秒。

这样会让三角肌中束得到更强的刺激效果。

●方法2：超负荷训练。

使用超过你平时最大能使用的重量做同样次数的离心训练。重量逐渐增长，次数却保持不变。

●方法3：双起，单落训练。

这种训练方法最适合固定器械。例如杠铃划船，双手划起后，在离心下落阶段用单手承受阻力，缓慢控制下落过程，在3-4秒左右完成动作。

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