前言：如果你已经练了一段时间引体向上，力量怎么也上不去，这个时候不妨试试离心训练，说不定可以帮助你突破瓶颈。

引体向上

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什么是离心训练

简单点说，离心训练就是侧重肌肉离心收缩的训练。

什么是离心收缩？肌肉的收缩形式主要有三种：向心收缩、等长收缩和离心收缩。当肌肉收缩时，如果肌肉长度变短，就是向心收缩；如果肌肉长度不变，就是等长收缩；如果肌肉长度变长，就是离心收缩。

三种肌肉收缩形式：等长收缩（a）、向心收缩（b）、离心收缩（c）

此外，我们还可以用3个公式来描述这三者之间的区别：

（1）向心收缩：肌肉张力＞外加阻力，肌肉长度变短。

（2）等长收缩：肌肉张力＝外加阻力，肌肉长度不变。

（3）离心收缩：肌肉张力＜外加阻力，肌肉长度变长。

下面，我们分析一下这三种肌肉收缩形式在引体向上中的具体表现：

你从最低点拉到最高点的过程，肌肉长度变短，是向心收缩；

向心收缩

当你到达最高点后，在一段时间内保持不动，这个过程中肌肉长度不变，是等长收缩；

等长收缩

你从最高点下放至最低点的过程，肌肉长度变长，则是离心收缩。

离心收缩

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两种超负荷离心训练

有研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。当我们的向心力量增长进入平台期时，通过超负荷离心训练，往往可以帮助我们突破力量瓶颈。

如果你一个引体向上也做不了，那么有两种方式可以让你完成超负荷离心训练：

第一种：半离心引体向上

特点：通过借力的方式完成上拉过程（向心收缩），然后有控制地完成下放过程（离心收缩）。

动作要点：站在一个高度合适的台面上，通过借力的方式（如跳跃、他人助力）完成上拉过程；然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。

半离心引体向上

第二种：完全离心引体向上

特点：去除上拉过程（向心收缩），有控制地完成下放过程（离心收缩）。

动作要点：站在一个较高的台面（如椅子、箱子），直接到达引体向上最到点；然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。

完全离心引体向上

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训练方案设计

1.热身

超负荷离心训练的强度较大，如果热身不充分，很容易造成关节和肌肉拉伤，尤其是肩关节和肩袖肌群，下面推荐四个简单的热身动作：

（1）画圆（直臂）

动作要点：伸直手臂，划圆，幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次，完成1-2组。

画圆（直臂）

（2）画圆（曲臂）

动作要点：屈肘，划圆，幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次，完成1-2组。

画圆（曲臂）

（3）弹力带后拉

动作要点：肩膀下沉，肩部发力，带动肘关节向后展，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回，注意全程保持弹力带张力。每组10次，完成1-2组。

弹力带后拉a

弹力带后拉b

（4）弹力带肩外旋

动作要点：将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回，注意全程保持弹力带张力。每侧做10次，完成1-2组。

弹力带肩外旋

2.训练量

半离心引体向上：每组完成4-6次，一共2组，组间休息3-5分钟。

完全离心引体向上：每组完成4-6次，一共2组，组间休息3-5分钟。

3.注意事项

（1）失去控制的离心收缩是没有意义的。所以，一定要控制离心过程，尽可能慢慢地下来。

（2）离心引体向上并不适合所有人。如果你的力量比较薄弱，最好有3个月及以上的力量训练基础，否则离心引体向上对你而言意义并不大，且存在较大受伤风险。

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