训练中我们会将重点都放在训练动作上，对于想要增肌的小伙伴，掌握动作的标准的确会使肌肉刺激最大化，同时还会尽可能的减少运动损伤，但你的增肌训练远不止这些，增肌是一门很深奥的学问，之所以深奥是因为影响增肌的因素非常多，除了优化动作外，还需要掌握适合的训练方法，只有这样才会让你的训练效率事半功倍，今天就跟随健身教练Paul一起了解这种非常适合增肌的训练方法——离心训练。

阅读本文你会了解一下方面信息：

• 什么是离心训练
• 离心训练背后的科学原理
• 离心训练的优点
• 如何进行离心训练
• 离心训练的注意事项

什么是离心训练

为了能更好的理解离心训练，我们先从肌肉常见的三种收缩形式说起，运动中是通过肌肉的收缩，来改变重物的位置，此过程中起到对肌肉的刺激。

肌肉分三种收缩方式，分别是等长（静态）收缩、向心收缩、离心收缩。

等长收缩：指肌肉的长度保持不变而张力发生变化的肌肉收缩，列如练习平板支撑时，就是身体的肌肉在进行等长收缩。

向心收缩：指肌肉的长度缩短而产生张力的肌肉收缩，列如练习二头弯举时，上抬哑铃过程中，肌肉在做向心收缩

离心收缩：指肌肉的长度变长而产生的张力的肌肉收缩，列如练习二头弯举时，下放哑铃过程中，肌肉在做离心收缩。

离心训练，又叫离心力训练或退让性训练，是指肌肉伸展时（肌肉做离心收缩）慢速还原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激的训练方式。

比如 杠铃卧推时，将杠铃以正常速度推至顶点后，下放过程中，缓慢的下放，用肌肉离心收缩的力量控制着杠铃，直至下放至对端，由此反复。

离心训练背后的科学原理

很多人在训练中，只是注重向心训练，总是想方设法的将重物拿起，很少人会考虑到还需要慢慢放下，控制的离心过程中也着实很痛苦。

在人体骨骼肌中有两种信号分子，一种是生长在肌肉中的肌梭（MuscleSpindle），肌梭对肌肉长度的变化非常敏感，一旦肌肉长度被快速拉长，肌梭会本能性的控制肌肉产生张力；另一种是生长在肌腱中的腱梭（Golgi tendon organs），腱梭则是对肌肉的张力变化非常敏感，当腱梭感受到肌肉张力过大时，腱梭会本能性的放松肌肉，使肌肉和软组织不会因为承受到了过大的张力而受伤，所以腱梭的这一功能被称为肌肉的保护机制。

从运动健康角度来看，腱梭这一特性是非常重要的，可以有效的保护肌肉不受到伤害，但Nelson在2001年的研究成果中指出，大部分人的腱梭都在过度的保护肌肉，也就是在它的保护下肌肉始终不能拼尽全力，假如肌肉和软组织可以承受的最大力量是100kg，但在只承受40kg的力量时，腱梭就会给大脑发出危险信号，使大脑在此时放松肌肉。

这样过度的保护会为身体带来两点麻烦，训练中如果总是使用肌肉40%的能力来进行训练，相对的训练效率会比较低；而且当我们想要冲击力量时，保护机制总在40kg的时候放松肌肉，这种过度的保护反而使身体更加脆弱和容易受伤。

那如何解决这样的麻烦呢？答案是通过离心训练。

因为这样的过度保护通常发给你在肌肉的离心收缩过程中，离心训练是在肌肉伸展时（肌肉做离心收缩）慢速还原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激，肌肉感受张力变化的时间越短腱梭这类信号分子活性越高，而离心训练恰恰将这一时间变成，所以系统的离心训练会抑制腱梭的过度保护，使肌肉可以承受更多的张力和更多离心带来的刺激，可以最大化的降低腱梭的过度保护，同时还会提高肌梭的敏感性，可以在肌肉和软组织在生理承受范围内，承受更多的张力，从而达到提高训练质量和效率以及减少损伤的作用。

离心训练的优点：

除上文提到的，可以拥有更大的力量和导致更多肌肉的破坏及肌肉增大外还有以下几点优点：

第一，离心训练只消耗较少的能量

与肌肉的向心收缩阶段不同，离心过程中会消耗更少的能量(ATP)，这也意味着你可以通过更多的离心训练，提高身体肌肉力量和围度的进步，大大提升增肌训练的效率。

第二，增加肌肉的代谢压力

增肌的三大因素分别是，机械张力、代谢压力和肌肉消耗，离心训练也是强迫组更进阶的技巧，训练的强度得以提高，会使肌纤维的撕裂和代谢压力变大，所以离心训练对增肌非常有利。

第三，可以增加爆发力

研究显示，离心训练可以提高在运动中提高爆发力，受测的是大学运动员，他们使用相同重量的向心训练，但使用不同的离心训练重量，一段时间后测量他们的输出功率，结果显示，使用更重的离心训练者，会产生更大爆发力以此递减。

第四，提高肌腱的韧性

离心训练会对肌腱有更高的要求，同时会提高肌腱的韧性，会使肌腱出现更多的良性损伤，因此也会重建肌腱组织并强化，所以它也通常用于肌腱断裂后的康复治疗中。

第五，增加身体柔软性

离心训练也已经被证实是增加身体柔软性较好的方式，相比静态拉伸，离心训练效率和效果更好，研究发现，离心训练可以增加髋关节的活动度达22%，足以看出离心训练对提高柔韧性的效果。

正是因为离心训练的这些特性，对突破平台期和加快肌肉生长都有积极的作用，所以深受健美选手的欢迎。

如何进行离心训练

我们以常见的两个动作为例进行详细介绍。

俯卧撑

是比较常见的胸部训练动作，练习俯卧撑时可以尝试身体下落过程，尽量控制下落速度，如果之前不能完成一个完整的俯卧撑，可以采用只做下降（离心）过程，不长时间后，你会发现你已经可以了。

1秒推起，下落时尽可能的慢

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引体向上

是非常好的背部训练动作，对于很大一部分人来说，完成一个完整的引体向上还很困难，这时你会采用离心训练的方式，将身体利用爆发力跳起后，慢慢还原，你会发现，背部肌肉的训练刺激非常明显，对完成完整的引体向上帮助非常大。

下落时尽可能的慢下来

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离心训练的注意事项

1.在练习离心训练时，超长时间的离心对肌肉的能力是一个非常大的挑战，所以练习离心训练时应减少训练重量，循序渐进待鸡肉综合能力提高后在增加重量。

2.离心训练应该放在训练的最开始阶段，并且尽量使用复合动作进行离心训练，防止肌肉疲劳引起损伤。

3.建议在有人保护的情况下进行离心训练。虽然离心训练的效果很好，避免受伤才是可持续性的根本。

结束语：

略读本文是否对离心训练有了更深的认识，虽然离心训练的效果更喜人，但一定要重视动作的标准，开始阶段一定要尽量减少训练重量来进行离心训练，给肌肉一个适应的过程，无论你的增肌心情有多紧迫，还是一定要注意安全，尽可能的减少伤病，才是长期保持好身材的关键。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

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