跑步时为什么总会岔气？倩狐教你跑步减肥调整呼吸的正确方法

很多人都会选择用跑步的方式来进行减肥，为了减肥在跑步时，我们可以忍受严寒酷暑，也可以忍受肌肉疲劳。但是我想每个人都忍受不了岔气跑步时岔气吧！

那种肋骨下方尖锐的剌痛感，往往会拖累我们前进的步伐。

01为什么我们在跑步时会岔气

运动医学医生乔丹·迈兹尔(Jordan Metzl)研究后认为，引起岔气最可能的原因是膈肌痉挛。

膈肌位于横膈膜，是胸腔和腹腔之间的一块肌肉，在呼吸中起着重要的作用。吸气时，膈肌收缩，使横膈膜下降，加大了胸腔体积，这样我们就可以吸入更多空气；而呼气时，膈肌放松，横膈膜上升，加速了肺部气体排出。

当你的膈肌承受太多的压力时会产生疲劳或抽筋。这就是为什么一些初级跑者或者是正在提高配速的跑者会在跑步时岔气的原因。

02如何避免跑步时岔气

虽然岔气使我们苦不能言，但好在，经过研究已经证实了一些有效策略，能够大大减少岔气的发生！废话不多说！下面就为大家详细介绍这些策略！让你远离岔气困扰！

1加强核心力量

核心力量看起来不像大小腿一样直接参与跑步运动，但是强有力的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑。更强的核心区也将帮助跑友们更有效地跑步，并降低受伤的风险。

每周进行2-3次，每次10分钟左右的核心区加强训练，比如说平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，有助于加强膈肌力量，这样可以更好地增强腰腹耐力，抵御疲劳，不至于引发岔气。

2吃东西后不要去跑步

很多人的习惯是在我们吃饭或喝水之后，没隔多长时间就开始跑步。这时候，由于休息时间不足，很容易引起肠胃系膜受到过分的牵拉，从而引起疼痛，也就是我们常说的“岔气”。

改善方法：吃饭或喝水之后，最好间隔1—2个小时再开始跑步，这样有助于减轻肠胃负担。但要记住跑步前不适宜吃太饱，不然就需要更长的休息时间。且需要注意的是，饮用含有糖分或高渗透压这类的饮料，可以减少岔气发生的几率。不过，也请在跑步1—2个小时前饮用。

3做好跑步前的热身运动

有很多人在运动一开始就配速非常快，这样或许可以节省你的时间，但是这样会形成不规律、急速的呼吸模式，加重膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。

所以在跑步前一定要做好热身运动，用2-3分钟的快步走，逐渐过渡到轻松跑，然后再提高到你预定的配速是最佳方法。

4避免跑步岔气，从调整呼吸开始

常见的呼吸方式有两种。

第一种是腹式呼吸。当我们进行深呼吸的时候，吸气腹部向四周扩张，横隔膜下降，胸廓向外打开，呼气腹部主动向内收增加腹内压，横隔膜上抬，胸廓内收。

第二种是胸式呼吸。这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化，不能维持较好的腹内压，横隔膜上抬不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓，来增加胸廓容量。

只有正确的运动方式才能有效的帮助我们减肥，在减肥运动时如何避免岔气你学会了吗？

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